Jokaisella pull-up-vaihtoehdolla on omat ominaisuutensa. Ladatut lihakset ovat samat, mutta vedonlyöntien jokaisessa versiossa aksentit on sijoitettu eri tavalla. Vetojen aikana kyynärvarren, olkavarren lihaksen, tricepsin, hauislihaksen, hammastettujen, pyöreiden, trapetsin ja muiden lihasten lihakset ovat kehittyneimpiä. Joten nyt esitellään sinulle tekniikka, jolla suoritetaan vedot eri tartuilla.
Ohjeet
Vaihe 1
Keskikokoinen suora pito. Tämä on perinteinen kahva, joka on erityisen suosittu kotimaisten liikunnanopettajien ja amerikkalaisten kersanttien keskuudessa.
Tartu tankoon, kämmenet ylöspäin, kädet hartioiden leveydellä. Ripusta jalat ristissä ja selkäsi hieman kaareva. Vedä nyt itsesi ylös ja yritä koskettaa palkkia rintasi yläosalla. On parempi tuoda lapaluet yhteen - se on näin helpompaa. Suorista kätesi kokonaan, jotta saat parhaan venytyksen.
Vaihe 2
Keskikokoinen selkä. Tämä pito on helpompaa kuin edellinen, koska aloittelijan hauis on yleensä vahvempi kuin hartialihas. Se on hauis, joka toimii täällä täysimääräisesti.
Kiinnitä palkkiin kämmenet alhaalta, kädet taas hartioiden leveydellä. Vedä ylös samalla tavalla kuin keskikokoisella suoralla otteella, kiinnittäen erityistä huomiota olkapäiden tuomiseen takaisin ja hieman alaspäin liikkuessasi.
Vaihe 3
Leveä ote rintaan. Todennäköisesti hyödyllisin pito. Mutta hän on myös vaikein samaan aikaan.
Koukku tankoon kahvalla, joka on noin puoli kättä tavallista leveämpi. Tartu palkin yläosaan peukaloilla - latissimus dorsi venyy paremmin. Älä rasita hauisiasi, älä tuo olkapääsi. Vedä ylös ja yritä koskettaa rintakehäsi palkkiin. Katse on suunnattu suoraan ylöspäin, selkä on taipunut. Viipyä hieman ylimmässä asennossa ja palata alkuasentoon.
Vaihe 4
Leveä pään kahva. Melko suosittu ja vaarallinen pito. Jos olkapään nivelten liikkuvuus on riittämätöntä ja veto-osien huolimaton käyttö tällaisella otteella voi johtaa loukkaantumisiin.
Vedä ylös samalla tavalla kuin leveällä otteella takaosaan, älä taivuta vain takaosaa, suorista jalkasi ja pidä ne linjassa kehon kanssa. Varmista, että kyynärpääsi osoittavat alaspäin liikkuessasi, eivät taaksepäin.
Vaihe 5
Kapea suora pito. Rakastamme sitä pääasiassa niillä ihmisillä, joiden ranteen nivelet eivät ole tarpeeksi liikkuvia.
Ripusta baariin tarttumalla siihen tarttimella ylhäältä ja tuomalla kätesi yhteen. Taivuta selässäsi ja vedä itsesi ylös yrittäessäsi koskettaa palkkia rintasi pohjalla.
Vaihe 6
Lopuksi kapea takakahva. Se suoritetaan yleensä joko muutokseksi tai latissimus-lihasten laajentamiseksi alaspäin.
Tartu tankoon taaksepäin, kämmenten kylkiluut yhteen. Ripusta seuraavaksi täysin suoriin käsivarsiin, kaari selkäsi ja katso kätesi. Kun vedät ylös, keskity siihen, että olkapäät tuovat tiukasti yhteen ja tuovat olkapäät takaisin. Kun olet noussut yläpisteeseen, taivuta enemmän takaosassa ja kosketa palkkia rintalihasten alaosaan.
