Tee vatsastasi tasainen kauniilla "kuutioilla" kokeilemalla harjoituksia, jotka harjoittavat vatsalihaksia monimutkaisesti. Loppujen lopuksi he työskentelevät näin jokapäiväisessä elämässä. Sinusta tulee vahvempia, ja vatsasi saavat pian toivotun helpotuksen.
Tarpeellinen
- - voimistelumatto;
- - painotettu pallo, joka painaa 1 kg;
- - fitball, jonka halkaisija on 55 cm.
Ohjeet
Vaihe 1
Ennen harjoittelun aloittamista sinun on lämmitettävä lihakset. Kierrä vartaloasi ja käsivarsi ympyrässä kymmenen minuutin ajan. Vedä lopussa selkä ja vatsalihakset varovasti viipymällä venytyksessä 20-30 sekuntia.
Vaihe 2
Ensimmäinen harjoitus on kiertäminen. Tee se makaamalla selälläsi. Taita samalla suorat kätesi kämmenet alaspäin vartaloa pitkin, taivuta polvet hieman ja tuo ne yhteen, jalkasi lattialla. Kiristä puristin, jotta selkä saa oikean, neutraalin asennon. Hengitä sisään ja hengitä sitten hitaasti kymmenen vuoden ajan, nostaen polvet rintaan. Venytä samalla hartiat ja otsa polvillesi, nosta selkäsi lattiasta, nosta kätesi ja venytä ne yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Lukitse runko tähän asentoon viideksi. Vatsa on vedettävä sisään, joten jokaisen laskennan yhteydessä puristimen kireyttä tulisi seurata. Palaa lähtöasentoon hitaalla uloshengityksellä, laskemalla kymmeneen. Toista harjoitus viisi kertaa. Suoritettaessa sitä ovat mukana kaikki lehdistön lihakset, erityisesti suora lihas.
Vaihe 3
Seuraava harjoitus on tuttu "pyörä", jota painot vaikeuttavat. Makaa matolla pitäen palloa rinnan tasolla. Samanaikaisesti kyynärpäiden tulisi näyttää eri suuntiin. Taivuta polviasi niin, että vasikat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta hartiat ja pää, ota henkeä. Sitten - hengitä viisi kertaa. Tänä aikana sinun tulee kiertää vartaloa oikealle vetämällä vasenta kyynärpäätä oikeaan reiteen ja samalla vetämällä vasenta jalkaa eteenpäin 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Pidä kyynärpääsi taipuneina ja terävinä eri suuntiin. Hengitä uudelleen. Kun hengität ulos, palaa hitaasti lähtöasentoon laskematta päätäsi ja hartiasi. Toista harjoitus vastakkaiseen suuntaan samalla hitaalla tahdilla. Suorita kahdeksan toistoa muuttamalla kiharoiden suuntaa. Harjoituksen aikana pääkuormitus on puristimen vinoilla lihaksilla, mutta kaikki muut lihakset ovat mukana tässä prosessissa.
Vaihe 4
Viimeinen harjoitus on fitballin nostaminen jaloillasi. Aseta makuu matolle, aseta suorat kädet pään taakse, purista fitballia vasikoillasi. Kiristä abs., Jotta selkärangasi voi ottaa luonnollisen käyrän. Kun hengität sisään, taivuta polviasi hieman ja nosta fitballia jalkoillasi 45 astetta lattiasta. Hengitä hitaasti, laskeaksesi viisi, nosta päätäsi ja hartioitasi ja nosta palloa käsilläsi. Laske hartiat ja pää pitäen samalla jalkojasi fitball paikallaan. Toista harjoitus kahdeksan kertaa. Suoritettaessa sitä painetaan kaikki lehdistön lihakset ja mikä tärkeintä - sisäinen poikittainen ja viisto.
Vaihe 5
Korkean hyötysuhteen saavuttamiseksi tämä kompleksi on suoritettava kolme kertaa viikossa. Muuta harjoituksen järjestystä joka kerta. Pidä tauko luokkien välillä vähintään 48 tuntia.
