Jotta sinulla olisi kaunis abs, sinun on yritettävä vähentää vatsan rasvakerrosta ja samalla vahvistaa vatsalihaksia erityisharjoitusten avulla. Parhaat ab-harjoitukset ovat niitä, jotka voivat saada koko kehosi jännittymään tukemalla selkääsi.
Ohjeet
Vaihe 1
Taivuta makaamalla lattialla (matolla tai matolla) ja ojenna kätesi rinnan edessä. Nosta polvet ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista. Vältä kätesi asettamista pään taakse, koska se voi aiheuttaa jännitystä alempiin lihaksiin, mikä on täysin tarpeetonta, mutta voit ristittää kätesi rinnan edessä tai nostaa kätesi korvan tasolle (pitämättä päätäsi ja niskaasi).
Vaihe 2
Nosta ylävartaloasi hitaasti, vedä sitä polviasi kohti, supistamalla vain vatsasi. Ole varovainen tätä harjoitusta suorittaessasi: älä missään tapauksessa nosta selkäsi kokonaan - se johtaa jännityksiin selässä.
Vaihe 3
Heti kun hartiat alkavat nousta lattiasta, hengitä suusi läpi. Kun hartiat ovat irti lattiasta, pidä hengitystäsi hieman. Kun ne ovat saavuttaneet korkeimman tasonsa, hengitä loppu ilma keuhkoistasi käyttämällä kalvoa.
Vaihe 4
Laske alas hitaasti alaselän lihasten avulla, hengitä nenän läpi. Hengityksen tulee olla hidasta ja jatku, kunnes hartiat putoavat lattialle. Laske sitten päätä varovasti.
Vaihe 5
Suorita vartalonostot istuen. Makaa lattialla, nosta polvet (jalat lattialla), rististä kätesi rinnan edessä tai nosta ne korvien tasolle.
Vaihe 6
Yritä istua selkäsi suorana. Mene alas lattialle. Jos tämä harjoitus on helppoa, käytä harjoitteluun kaltevaa penkkiä tai tee se voimistelupallolla. Tulevaisuudessa voit suorittaa vartalohissit istuma-asennossa käyttämällä ylimääräistä painoa - sinun on pidettävä sitä rinnassa harjoituksen aikana.
Vaihe 7
Tee pyöräharjoitus. Nosta jalat ja ympyröi alttiissa asennoissa kuin polkupyörällä. Tee liikkeitä jaloillasi kuin kääntäisit kuvitteellisia polkimia. Tee monimutkainen harjoitus - laita kätesi pään taakse ja vedä vasenta polvea kohti oikeaa kyynärpääsi ja sitten oikeaa polvea kohti vasenta kyynärpäätäsi.
