Vatsa ovat vartalon etuosassa tärkeimmät lihakset. Se on mukana kehon hengitystoiminnassa, ja sillä on myös rajoittava vaikutus vatsan sisäiseen paineeseen. Siksi on tarpeen seurata vatsalihasten tilaa.
Ohjeet
Vaihe 1
Harjoitus suoritetaan seisovassa asennossa. Käsi on asetettava alempien kylkiluiden päälle ja seurattava pyramidisen vatsalihaksen kireyttä. Kun olet hengittänyt syvään, taivuta. Lopullisen kallistuskulman tulisi olla 90 astetta. Kallistettaessa on tarpeen rasittaa vatsalihaksia mahdollisimman paljon. Selän lihasten jännityksen lievittämiseksi yhden jalan tulee olla hieman taipunut. Tämä harjoitus suoritetaan hitaasti.
Vaihe 2
Harjoitus suoritetaan istuma-asennossa. Torso taipuu samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa, mutta kaltevuuskulma on 45 astetta. Vatsalihasten alkuperäinen jännitys on säilytettävä vartalon taivutuksen loppuun saakka. Harjoitus suoritetaan kiihtyvällä vauhdilla.
Vaihe 3
Harjoitus suoritetaan istuma-asennossa. Selkä on pystyssä. Kiristä abs ja liikuta lantioasi eteenpäin. Tällöin selkärangan tulisi taipua hieman. Tämä harjoitus edistää lehdistön pyramidilaisten lihasten kehittymistä.
Vaihe 4
Vatsan kuormittamiseksi oikealta puolelta oikean jalan tulee olla hieman taivutettu ja oikean varren kohotettu suorassa kulmassa. Siirrä lantio ja oikea olkapää toisiaan kohti. Työssä ei ole vain vatsapuristinta, vaan myös selän laajin lihas.
Vaihe 5
Siirrä lantio istuimessa vasenta olkapäätäsi kohti. Aluksi melkein kukaan ei onnistu tässä harjoituksessa. Mutta ajan myötä se ei ole vaikeaa.
Vaihe 6
Harjoitus suoritetaan makuulla lattialla tai sängyssä. Jalat on taivutettava hieman, eikä käsiä pidä pitää jännittyneinä. Siirrä lantion toista puolta olkapäätäsi kohti. Tämän harjoituksen päätehtävänä on kehittää vatsalihaksen sivupintaa. Harjoituksen piirre on, että jopa henkilö, jolle on määrätty sängyn lepo, voi tehdä sen. Jos tällaiset kuormat ovat hänelle sallittuja.
Vaihe 7
Jännitä vatsalihaksia makuuasennossa, mutta yritä olla nostamatta vartaloasi. Jännityksen vuoksi vartalon tulisi nousta vain hieman lattiasta. Rungon enimmäiskulma lattiasta ei saa olla yli 30 astetta.
Vaihe 8
Taivuta alkuasennossa jalkasi, aseta kätesi vyön päälle, kiristä puristimen ja selän lihakset, taivuta. Suorista jalkasi ja taivuta enemmän lisäämällä vatsalihasten ja selän lihasten kuormitusta. Tämä harjoitus auttaa myös kehittämään joustavuutta.
