Jos tulet kuntosalille pumppaamaan, on tärkeää oppia muutama sääntö. Ensimmäisissä vaiheissa tehdyt virheet voivat sitten hidastaa merkittävästi edistymistäsi. Jos olet epävarma, älä epäröi kysyä neuvoja valmentajalta tai kokeneemmilta kollegoilta.
Kenen ei pitäisi heilua
Joskus teini-ikäiset pyrkivät kasvattamaan lihasmassaa. Mutta jos et ole vielä 14-vuotias, ota aikaa tehdä voimaharjoituksia. Tähän ikään asti olevat luut ovat edelleen melko muovisia, joten suuret painot voivat johtaa peruuttamattomiin seurauksiin. Harjoittele ilman painoja, on parasta harjoitella vaakasuorissa ja epätasaisissa tankoissa. Oma paino on ainoa sallittu taakka.
Ruoka
Koska olet saamassa massaa, sinun täytyy kuluttaa enemmän kuin kuluttaa. Siksi sinun on lisättävä ruokavalion kaloripitoisuutta. Proteiiniruokamäärä tulisi nostaa 30%: iin, noin 10% tulisi jättää rasvoille, loput ovat hiilihydraatteja.
Sinun täytyy syödä säännöllisesti, ja sinun on tehtävä tämä paljon useammin kuin ennen. Sinun tulisi syödä noin 4 tunnin välein, vaikka on parempi välttää pikaruokaa ja "vääriä" välipaloja, on parempi syödä ei voileipää, vaan joitain pähkinöitä tai hedelmiä, jos ei ole mitään tapaa syödä normaalisti. Syö jotain proteiinipitoista tunnin sisällä harjoittelustasi.
Useat ateriat voivat nopeuttaa aineenvaihduntaa, ja sen jälkeen lihakset kasvavat nopeammin. Proteiiniruoka on heidän tärkein ravinnonlähde.
Treenata
Kun harjoittelet, tee perusharjoituksia ja vältä eristämisharjoituksia. Rakenna kuorma vähitellen, älä yritä ottaa heti painavia painoja ja tee paljon toistoja. Tosiasia on, että massan saamiseksi sinun on lisättävä kuormaa, eikä tätä ole helppo tehdä, jos otat heti maksimin.
Älä käytä liikaa. Tunti tai puolitoista tuntia 3 kertaa viikossa riittää.
Älä unohda kaikkia lihaksia. Esimerkiksi ei ole harvinaista, että kehonrakentajat kiinnittävät huomiota selkään, ja ilman tätä edistyminen hidastuu merkittävästi tai jopa pysähtyy.
Levätä
Lihas ei kasva liikunnan aikana, vaan levon aikana. Siksi sinun ei pitäisi treenata liian usein. Muista nukkumistavat. Unen tulisi olla 9-11 tuntia, niin kauan kuin tarvitset. Sinun tulisi herätä virkistyneenä ja energisenä. Riittävä uni on edellytys lihasten kasvulle. Jos on mahdollisuus rentoutua päivällä, se ei myöskään ole tarpeetonta.
Harjoituspäiväkirja
Pidä päiväkirjaa, johon kirjaat harjoittelusi, mitä syöt ja muutokset. Tästä on hyötyä omien toimintojesi analysointiin ja virheiden tunnistamiseen. Päiväkirjan avulla tiedät aina mitä harjoituksia tänään tehdään, sekä kuinka paljon lepoa. On tärkeää huomata, kuinka paljon proteiinia söit päivässä.
