Kuntosalilla vietettyjen tuntien tulokset riippuvat paitsi liikunnan laadusta myös ruokavaliosta. Tämä pätee erityisesti voimaharjoitteluun, jonka aikana keho käyttää paljon energiaa. Lihakset tarvitsevat oikeaa ravintoa parantuakseen ja vahvistuakseen.
Tarpeellinen
- - proteiiniruoat (kala, liha, palkokasvit);
- - vilja
- - riisi;
- - vihreät;
- - vihannekset;
- - isotoniset juomat.
Ohjeet
Vaihe 1
2–3 tuntia ennen voimaharjoittelua varmista, että syöt aterian, joka sisältää runsaasti kasvi- tai eläinproteiineja ja pääasiassa monimutkaisia hiilihydraatteja (kuten kaurahiutaleita). Paras valinta proteiinivarastosi täydentämiseen ovat äyriäiset tai kananliha, ja esimerkiksi pavut sisältävät runsaasti sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Ennen aamuharjoituksia sinua ladataan hyvin teellä hunajaa. Syömällä ennen liikuntaa minimoidaan liiallisen glykogeenin kulutuksen aiheuttamat lihaskiput. Hitaat hiilihydraatit antavat sinulle voimaa ja energiaa koko harjoituksesi ajaksi estäen väsymyksen ja uupumuksen.
Vaihe 2
Kun olet käyttänyt liikettä, yritä olla syömättä puolen tunnin tai tunnin välillä. Täysi ateria proteiineilla (kala, kana, munat, palkokasvit) auttaa vahvistamaan ja korjaamaan lihaksiasi nopeammin. Viimeisenä keinona, syö ainakin raejuustoa, jos on ilta, etkä halua kuroa itseäsi ennen nukkumaanmenoa. Vihannesalaatti on myös hyödyllinen. Mitä suurempi on ruumiinpaino, sitä enemmän proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja keho tarvitsee. Esimerkiksi jos painat 50 kg, päivittäinen harjoittelunopeutesi olisi noin 60-80 g proteiinia ja 150-200 g hiilihydraatteja. Jos yhdistät voimaharjoittelun sydänkohtaukseen, hiilihydraatteja pitäisi olla enemmän. Riisi, vilja, vihannekset, yrtit ovat hyödyllisiä.
Vaihe 3
Kulutettujen hiilihydraattien, erityisesti yksinkertaisten, määrää tulisi vähentää iltaan mennessä. On parasta minimoida tai välttää tyydyttyneitä rasvoja ja paistettuja ruokia urheilupäivinä. Syö tuoretta puristettua kasvismehua. Älä jatka ruokavaliota äläkä rajoita itsesi rakentamiseen lihaksia, jos harjoittelet voimaharjoittelua. Muuten saatat tehdä päinvastoin terveyden ja kehon hyötyjen sijaan.
