Vahva ja hyvin kehittynyt olkavyö tekee kuvasta maskuliinisemman ja suhteellisemman. Sen koostumuksessa on useita lihasryhmiä, ja jokainen niistä on selvitettävä.
Ohjeet
Vaihe 1
Olkavyötä edustaa joukko deltoidisia ja trapetsilihaksia. Deltalihaksessa on kolme nippua: etu-, keski- ja takaosa. Trapetsi-lihas sijaitsee vartalon takaosassa. Olkanivelillä on monimutkainen rakenne, koska ne tarjoavat käsivarren liikkeen kehän ympäri.
Vaihe 2
Deltalihasten etupaketit alkavat solisluusta ja päättyvät olkaluun. He liikkuvat kätensä eteenpäin. Keskipalkit ovat samassa paikassa, mutta ne ovat vastuussa käsivarren sieppaamisesta sivulle kehon tasossa. Takakimput alkavat lapaluista ja kiinnittyvät olkaluun, ne siirtävät käsivartta sivulle ja taakse.
Vaihe 3
Trapetsi-lihakset alkavat kallon juuresta ja päättyvät selkärangan keskelle. He nostavat ja laskevat olkapäitään, tuovat olkapäät yhteen. On harjoituksia useille olkavyön lihaksille kerralla, toiset harjoittavat yhtä lihasta erillään.
Vaihe 4
Kaikille kolmelle deltalihaspaketille voit tehdä harjoituksen nimeltä Arnold press. Käsipainot ovat kaulan tasolla, kyynärpäät ovat samalla tasolla kehon kanssa, kämmenet kääntyvät vartaloa kohti. Käsipainot puristuvat ulos hengittäessäsi, kämmenet kääntyvät ulospäin kämmenen kruunun tasolla.
Vaihe 5
Rintakehästä istuva tankopuristin kouluttaa hartialihasten etu- ja keskikimpua, istuma-asento auttaa keskittymään hartioihin. Tätä harjoitusta varten penkin takaosan tulisi olla lähellä pystysuoraa asentoa, tangon tankoa - rinnan tasolla. Baari on otettu laajalla otteella, kämmenet katsovat ylöspäin. Purista tankoa suoraan ylös, kun rinta on taipunut eteenpäin.
Vaihe 6
Jotta voisit kuormittaa vain deltalihaksen etuosaa, sinun on nostettava kätesi käsipainoilla edessäsi. Samaan aikaan käsipainojen välinen etäisyys on enintään hartioiden leveys, käsivarret nostetaan hartioihin tai hieman korkeammalle. Etuosa on myös mukana punnerruksissa selkänojan penkillä.
Vaihe 7
Painaminen pään takaa lataa deltalihasten keskikimpun ja trapetsilihasten yläosan. Baari on pään takana, selkäsi on suora. Kun hengität, palkki nousee pään yläpuolelle. Käsipainojen jalostaminen sivuille käsittää pääasiassa keskipalkkeja.
Vaihe 8
Takapalkkien kytkemiseksi päälle on tarpeen levittää varret sivuille kaltevasti. Rungon tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa, kädet liikkuvat yksinomaan pystytasossa. Tässä harjoituksessa käytetään myös trapetsilihaksia.
Vaihe 9
Takapalkit sisältävät myös yhden käden käsipainorivin kaltevuudessa. Samanaikaisesti he seisovat toisella kädellä levätä penkkiä vasten, runko on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Käsi käsipainolla venyy kyynärpää ylöspäin ja suoristuu sitten alas.
