Selkäkipu esiintyy usein raskaiden painojen nostamisen tai pitkään samassa asennossa olon jälkeen. Jotta voit päästä eroon epämiellyttävistä aistimuksista, sinun on suoritettava joukko venytysharjoituksia.
Istuva työ tai säännöllinen painonnosto aiheuttaa selkäkipuja. Nämä epämiellyttävät tuntemukset heikentävät elämänlaatua ja aiheuttavat paljon ongelmia. Säännölliset venytysharjoitukset voivat auttaa ratkaisemaan ongelman. Tällainen voimistelu ei tarkoita suurta rasitusta lihaksille ja nivelille, mutta samalla se on erittäin tehokas. Harjoitteluun tarvitset vain tukevan, tasaisen pinnan, maton. Jokaiselle harjoitukselle sinun tulisi varata keskimäärin 1 minuutti. Tulos näkyy pian.
Vauvan poseeraus
Lähtöasento: nouse neljällä kädellä ja ojenna kätesi edessäsi. Pakarat on laskettava varovasti laskeutuakseen kantapäähän. Tällöin käsivarret tulisi ulottaa. Voit siirtää niitä vapaasti lattialle. Kun pakarat koskettavat kantapäätä, vedä selkäsi ja tuo kämmenesi jaloillesi. Otsan tulee koskettaa lattiaa. Vietä tässä asennossa 30 sekuntia, lepää sitten vähän ja toista harjoitus.
Selkärangan venytys
Lähtöasento: makaa selälläsi, levitä kätesi sivuille, käännä pääsi toiselle puolelle, taivuta jalkasi polvissa ja levitä niitä hieman. Harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy kallistaa polvet vuorotellen toiselle puolelle ja kääntää päätä vastakkaiseen suuntaan viipymällä tässä asennossa 10 sekunnin ajan. Samaan aikaan selkä ja hartiat on painettava lattiaan. Lapaluita ei saa nostaa. Kummassakin suunnassa sinun täytyy taivuttaa 4 kertaa. Venyttämisen jälkeen voit suoristaa selkäsi ja levätä 1-2 minuuttia.
Lävistäjät
Lähtöasento: makaa selälläsi, jalat hieman toisistaan, kädet pään takana. Taivuta polviasi vuorotellen ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan samalla, kun käännät päätäsi vastakkaiseen suuntaan. Samanaikaisesti toisen jalan tulisi pysyä suorana. Sinun ei tarvitse venyttää kyynärpääsi polviin. Tämä on venytysharjoitus, joten sinun tarvitsee vain kääntää päätäsi hieman. Käännä kumpaankin suuntaan 5 kertaa pysähtymättä.
Eteenpäin taivutetaan
Lähtöasento: jalat leveät toisistaan, varpaiden tulee näyttää eteenpäin. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on hengitettävä syvään ja hengitettäessä taivutettava eteenpäin. Pidä selkä suorana ja polvet hieman taipuneet. Sinun tulisi päästä lattialle kädet taivutettuina kyynärpäissä edestäsi. Tässä asennossa sinun täytyy viipyä 30 sekuntia ja sitten suoristaa, ravista käsiäsi, jalkojasi ja toista harjoitus. Tällaista voimistelua ei ole aina mahdollista suorittaa ensimmäistä kertaa, mutta sinun ei pitäisi huolehtia tästä. Vähitellen lihakset venyvät ja on helpompaa taipua. Aluksi et voi taipua alas itse lattiaan, mutta mahdollisimman matalalle, lisäämällä amplitudia asteittain.
Istuvat murskaukset
Lähtöasento: istu pakaroillesi, suorista jalat ja venytä niitä eteenpäin. Harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy siirtää oikea jalka vasemman taakse, laittaa oikea jalka lattialle lähellä vasenta polvea. Vasen käsi on siirrettävä oikean jalan taakse. Sinun on yritettävä laskea vasen kämmen oikean jalan nilkkaan työntämällä vasemman käden olkapää oikealta jalalta. Seuraavaksi sinun on hengitettävä syvään, ja hengitettäessä vedä vatsaasi ja käännä vartalo oikealle katsellen oikean olkapään yli. Viipy tässä asennossa 30 sekuntia ja rentoudu sitten ja toista harjoitus toiseen suuntaan.
Onnellinen lapsi
Lähtöasento: makaa selälläsi, taivuta polviasi. Kun hengität sisään, sinun on vedettävä polvet vatsaan, otettava jalkasi käsiin. Polvet tulee levittää toisistaan vetämällä ne kainaloihin. Kun olet ottanut tämän kannan, sinun täytyy heilua puolelta toiselle yrittäen viipyä kummallakin puolella 10-15 sekunnin ajan.
Rintakehän selkärangan vahvistaminen
Lähtöasento: nouse neljällä jalalla matolle, tuo jalat yhteen, laita kätesi eteesi. Poistumatta tästä asennosta sinun on kaareva selkäsi ja kiinnitettävä se 15 tai 30 sekunniksi. Tätä harjoitusta kutsutaan nimellä "kissa". Se tulisi suorittaa 2-3 kertaa harjoittelua kohti. Sen jälkeen voit levätä noin minuutin ja ottaa kamelin aseman. Tätä varten sinun on taivuttava alkuasennosta kohti lattiaa muodostaen sama kaari, mutta vain vastakkaiseen suuntaan. Korjaa tämä asento 15 tai 30 sekunniksi. Rintakehän venyttäminen ja vahvistaminen on erityisen hyödyllistä niille, joilla on istumista.
Runner lunges
Lähtöasento: nouse neljällä kädellä keskittyen kämmeniin ja polviin. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on hengitettävä oikealla jalallasi oikean käden leveydelle. Siirrä jalkaa kantapäästä kärkeen eteenpäin ja hieman sivulle siten, että oikea vasikka on hieman oikean polven edessä. Et voi nostaa vasenta polvea. Hengitä syvään ja taivuta sitten lantiota eteenpäin hengittäessäsi. Älä liikuta käsiäsi tehdessäsi tätä. Tässä asennossa sinun täytyy viipyä 30 sekuntia, levätä sitten vähän ja toistaa harjoitusta liikuttamalla toista jalkaa eteenpäin. Nämä keuhkot auttavat venyttämään etureiden lihaksia ja vahvistamaan alempaa selkärangaa. Niiden avulla voit päästä eroon selkäkipuista.
