Venyttely (tai venyttely) on välttämätön osa urheilua. Sen avulla voit ylläpitää lihasten sävyä, lisätä niiden elastisuutta, parantaa nivelten liikkuvuutta ja normalisoida verenkiertoa. Venytys voi kuitenkin olla haitallista, jos et tiedä miten se tehdään oikein.
Kaikki venytysharjoitukset on jaettu staattisiin ja dynaamisiin. Ensimmäiset kannattaa tehdä aloittelijoille, koska yrttien riski on pieni. Äkillisiä liikkeitä ei tarvita. Sinun tarvitsee vain lukita tiettyyn asentoon.
Dynaamiseen venyttelyyn sisältyy erilaisia keinuja, keuhkoja ja muita harjoituksia.
Ennen luokkien aloittamista sinun on lämmitettävä. Tee 2 kyykkyjoukkoa 15-20 kertaa, hyppää köyttä tai harjoittele muutaman minuutin ajan paikallaan olevalla pyörällä.
Liikuntaa tulisi tehdä säännöllisesti. Mikä parasta - joka päivä, omistaen puoli tuntia tähän.
Jalan venytys
Mene vasemman jalan polvelle ja siirrä oikeaa jalkaa eteenpäin. Aseta kätesi lattialle. Kallista nyt kehosi hitaasti eteenpäin. Pidä selkäsi suorana. Tunne reiden lihasten venytystä, lukitse tähän asentoon puoleksi minuutiksi. Mene sitten takaisin ylös. Vaihda jalat ja toista harjoitus.
Pysy lähtöasennossa. Kallista takaisin hitaasti. Lukitse puoli minuuttia ja palaa takaisin. Tee sama vaihtamalla jalkaa. Tämä harjoitus kohdistuu hamstringsiin ja polven nivelsiteisiin.
Makaa selälläsi. Nosta oikea jalka ja kääri kätesi sen ympärille polven yläpuolelle. Hengittää syvään. Kun hengität ulos, vedä sitä itseäsi kohti. Pidä sitä paikallaan 15 sekunnin ajan ja toista toiminta toisella jalalla, kun jännitys on mahdollisimman suuri. On tärkeää, että se ei ole taipunut, muuten vaikutusta ei ole.
Istu lattialla jalat yhdessä. Paina kyynärpäät hitaasti jalkoihisi ja laske vartalo eteenpäin. Muista ryhti. Suurimman jännityksen hetkellä pysäytä ja pidä jalkasi näin 30 - 40 sekuntia. Toista harjoitus 2-3 kertaa. Se venyttää sisäreisiä ja nivuslihaksia.
Selän venytysharjoitukset
Ensimmäinen asento tunnetaan nimellä "koiran pose" tai "kissan pose". Mene neljälle. Kaari selkäsi ja yritä etsiä. Seison näin 15 sekuntia ja löysää sitten yhtä aikaa. Parhaan vaikutuksen saamiseksi suuntaa rintakehä ylöspäin.
Mene sitten lattialle yrittäen painaa vyösi sitä vasten. Käännä sitten oikea jalkasi vasemman yli. Tällä toiminnolla voit kiertää selkärangasi lannerangan alueella. Yritä olla nostamatta hartioita lattialta. Vaihda jalat 20 sekunnin kuluttua ja toista harjoitus.
Istu tuolilla selkänojalla tai työnnä itsesi seinää vasten. Venytä kätesi ulospäin. Vedä päätäsi ja selkärangaa niiden jälkeen. Älä kallista vartaloasi eteenpäin tätä tehdessäsi. Tämä harjoitus suoritetaan puolitoista minuuttia.
