Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla, ja suosikkitangosi ei mahdu sohvan alle, tämä ei ole syy luopua urheilusta. Osta laajennin ja polku täydelliseen hahmoon on auki.
Tarpeellinen
- - laajennin kuminauhalla, jossa on kahvat;
- - voimistelumatto.
Ohjeet
Vaihe 1
Istu kuntosalimatolla. Taivuta nugaa hieman polvilleen ja kiinnitä laajennussilmukka jalkojesi päälle. Nojaa taaksepäin suoristamatta jalkojasi ja vedä laajentimen kahvat niskaasi. Kyynärpäät tulisi levittää toisistaan. Laske runko mahdollisimman alas, mutta älä makaa matolla selällä. Nosta hitaasti ylös ja alas taas. Pidä jalat aina taivutettuna. Käsien tulee olla liikkumattomia. Kun siirryt ylöspäin, älä auta itseäsi käsillä, muuten vatsalihasten kuormitus vähenee.
Vaihe 2
Seiso molemmat jalat keskellä laajennusnauhaa. Vedä kahvat ylöspäin niin, että ne ovat olkanivelten tasolla. Taivuta kätesi kyynärpäissä suorassa kulmassa. Kyykky alas hitaasti vetämällä lantio taaksepäin, ikään kuin olisit istumassa tuolille. Kun polvien kulma on oikea, pidä kiinni kahden sekunnin ajan ja kiipeä hitaasti ylös. Selän pitäminen suorana lisää harjoituksen tehokkuutta. Pidä kantapäät lattialla maksimoidaksesi lantion ja jalkojen kuormituksen.
Vaihe 3
Makaa lattialla ja ota makuuasento. Venytä laajenninta selän takana lapaluiden tasolla ja paina kädensijat lattiaan. Pidä silmukka mahdollisimman lyhyenä. Työnnä hitaasti, kunnes rintasi koskettaa lattiaa, suorista sitten kätesi hitaasti ylittäen laajentimen vastuksen.
Vaihe 4
Kyykky alas ja suorista selkäsi. Kiedo laajennin käsien ympärille ja vedä. Harjat ovat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta kädet ja taivuta kyynärpäitä suorassa kulmassa. Käsien, joissa on venytetty laajennin, tulisi olla pään tasolla. Kallista eteenpäin hitaasti, siirrä painosi kantapäästäsi varpaisiin. Taivuta kun pystyt pitämään tasapainosi. Kun olet saavuttanut äärimmäisen pisteen, kiinnitä kehosi asento ja laske hitaasti selkäsi takana oleva lapa. Palaa sitten lähtöasentoon.
Vaihe 5
Ota laaja syöksy, yksi jalka edessä ja toinen takana. Paina etujalallasi laajennimen keskiosaa lattialle ja ota kahvat käsiisi. Vedä kätesi olkapäillesi voittamalla laajentimen vastus. Ranteiden tulisi pysyä liikkumattomina. Tuo kätesi rintaan, levitä kyynärpäät sivuille hartiatasolla. Tuo kätesi hitaasti takaisin alas. Selkä pysyy aina suorana, älä kallista vartaloa taaksepäin äläkä taivuta alaselkää.
Vaihe 6
Istu kuntosalimatolla. Selkä on suora, jalat ojentuvat edessäsi. Kiinnitä laajennin jalkoihisi. Vedä laajennusvarret vyötäröäsi kohti. Liikkeen loppupisteessä lapaluiden tulisi lähestyä toisiaan. Voit taivuttaa polviasi hieman. Pidä jalkasi tiukasti pystysuorassa, älä levitä sukkiasi sivuille.
