Rintalihasten rakentaminen ei ole niin helppoa, mutta tämä lihasryhmä soveltuu harjoitteluun. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on noudatettava useita perusperiaatteita.
Ohjeet
Vaihe 1
Perus- ja tehokkain harjoitus on penkkipunnerrus makuulla. Suurin kuormitus syntyy puristimella, jolla on laaja pito, mutta samalla latti ja triceps ovat vähemmän mukana - ne on paremmin hoidettu kapealla otteella. Käytä kaltevaa tangonpuristinta ylempien rintalihastesi työskentelyyn.
Vaihe 2
Suorita käsipainojen jalostus vaakasuoralla penkillä. Tämä auttaa laatimaan rintakehän ylemmän ja ulomman. Harjoittele pohja ja ulkopinta harjoittelemalla punnerruksia lattiasta ja epätasaisilta tankoilta siten, että suurin amplitudi levittää kyynärpäät sivuille. Pull-up-palkit ovat hyödyllisiä
Vaihe 3
Lisää kuormitusta vähitellen, nosta 20-25 työntöä kerralla (tee yhteensä 2-3 sarjaa), sama määrä nostoja ja laimennuksia. Jotkut asiantuntijat suosittelevat erilaista ohjelmaa: 10-12 sarjaa 6-12 harjoitusta kukin koko harjoituksen ajan laskemalla sekä lehdistö että laimennukset. Jos annat välittömästi merkittäviä kuormituksia rintalihaksille, lihasvoima kasvaa ja tilavuus ja massa pysyvät samalla tasolla, joten voimaharjoituksia suoritetaan, kun lihakset ovat jo saaneet riittävän massan. Lihakset on lämmitettävä; älä pidä pitkiä taukoja, jotta lihaksilla ei ole aikaa menettää sävyään.
Vaihe 4
Mutta rintalihasten harjoittelun väliset tauot on parasta tehdä pitkään - vähintään 3 päivää. Lihas kasvaa levon aikana, ei työn aikana, ja niiden palautuminen vie aikaa. Tänä aikana heitä ei tarvitse kouluttaa, muuten lihasmassan kasvu keskeytyy. Rajoita itsesi kahteen harjoitteluun viikossa.
