Kiristetyt lihakset ja litteä vatsa eivät koskaan mene tyylistä. Voit saavuttaa erinomaisia tuloksia lyhyessä ajassa kotona. Hyödyllisiä vinkkejä ja erityinen harjoitussarja auttavat sinua tässä.
Joukko harjoituksia
Käänteinen murskaus on harjoitus, joka auttaa sinua tehokkaasti pumppaamaan alempaa abs. Lähtöasento - makaa selälläsi, kädet sijaitsevat kehoa pitkin. Kiristä vatsasi mahdollisimman paljon ja nosta jalkasi asteittain. Nosta lantio mahdollisimman korkealle. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Harjoitus tulee toistaa 12-15 kertaa 2-3 sarjassa.
Lävistäjä kihara auttaa rakentamaan vinot vatsasi. Makaa lattialla. Taivuta jalkasi polvissa. Aseta kätesi kaulasi taakse kyynärpäät erilleen. Nosta vartaloasi hitaasti ylöspäin ja tavoita oikea kyynärpää vasempaan polveesi. Palaa lähtöasentoon. Ota nyt vasen kyynärpää oikealle polvellesi. Toista harjoitus 20-25 kertaa 3 erässä.
Normaali kiertäminen on tarkoitettu ylemmän puristimen pumppaamiseen. Se suoritetaan alttiista asennoista. Jalat ovat hieman taivutetut polvissa, kädet sijaitsevat pään takana. Nosta varovasti ylävartaloasi. Palaa lähtöasentoon vähitellen.
Huomaa: kun suoritat harjoitusta, alaselkä tulee painaa tiukasti lattiapintaa vasten. Harjoitus tulee toistaa 30-50 kertaa fyysisestä kunnosta riippuen.
Seuraava harjoitus auttaa myös pumppaamaan alempaa puristinta. Makaa lattialla. Aseta kätesi vartaloa pitkin. Nosta jalkasi asteittain ylöspäin niin, että ne ovat suorassa kulmassa kehon kanssa. Korjaa tämä asento 3-5 sekunnin ajan. Laske jalkasi hitaasti alas. Toista harjoitus 15-20 kertaa 3-4 erässä.
Oikea abs-harjoitus
Uskotaan, että hyvät abs ovat yksinkertaisia ja helposti pumpattavia. Itse asiassa näin ei ole lainkaan. Hyvän tuloksen saavuttamiseksi sinun tulee säännöllisesti harjoitella ja käyttää oikein.
Lihasten yläosassa perusharjoitukset ovat jalkojen nostaminen istuma-asennosta painottaen käsiä. Samaan aikaan liikkeet suoritetaan tehokkaasti pysty- ja vaakatasoissa. Tämä harjoitus sopii myös keskisuuriin vatsalihaksiin
Myös vartaloyksiköt ovat hyviä. Harjoitus voidaan suorittaa erityisellä penkillä. Jos istut tuolilla kiinnittämällä jalat alaosaan ja sitten kallistamalla vartaloa taaksepäin ja palataksesi alkuperäiseen asentoonsa, harjoitus ohjataan keskipuristimeen ja sen yläosaan.
Alemman puristimen pumppaamiseksi asiantuntijat suosittelevat myös liikuntaa erityisellä penkillä, jossa jalat nostetaan asteittain tai jalkoja nostetaan lattialla. Jalkojesi nostaminen ylös makaa sivullasi tai sivuttaiset mutkat ovat yksinkertaisia harjoituksia sivupuristimen pumppaamiseen.
