Litteä vatsa on ylpeys tytöille, jotka jatkuvasti pumppaavat vatsalihastaan. Voit treenata sekä kuntosalilla että kotona. Tärkein edellytys pumpattavan puristimen muodostumiselle on luokkien säännöllisyys. Suorita erityinen harjoitusjoukko päivittäin 30-40 minuutin ajan, ja kuukaudessa huomaat, kuinka vatsasi alkoivat vahvistaa.
Ohjeet
Vaihe 1
Seiso suoraan jalat leveästi toisistaan ja laske kätesi vartaloasi pitkin. Kallista keho uloshengityksellä tarkalleen oikealle, tunne kuinka sivusuunnassa olevat vatsalihakset kiristyvät. Suorista hitaasti sisään hengittäessäsi. Toista kallistus toiselle puolelle hengittäessäsi. Suorita harjoitus 20 kertaa kussakin vaihtoehdossa.
Vaihe 2
Seiso suoraan, kämmenet hieman vyötärön takana, jalat yhdessä. Työnnä lantio uloshengityksellä, taivuta hieman polviasi, hengitä rauhallisesti. Tunne vatsalihasten kiristyminen. Jos tunnet kipua lannerangan alueella, älä taivuta selkäsi liikaa. Pidä asentoa 5-8 sekuntia. Suorista sisään hengittäessäsi. Hengitä ulos, taivuta eteenpäin, rentoudu selkäsi kokonaan. Jos tunnet olosi mukavaksi harjoitellessasi, toista se vielä 2 kertaa.
Vaihe 3
Makaa selälläsi, aseta kämmenet pään taakse, nosta jalat ylös. Hengitä ulos repimällä hartiat lattialta ja sitten lapaluet alaselkä hengittäen. Suorita 30 vartalonostoa ja lepää sitten 1 minuutti. Tee vielä 2 sarjaa 30 toistoa.
Vaihe 4
Makaa selälläsi, venytä kätesi pään taakse, taivuta polvet ja aseta jalat lattialle. Siirrä käsivarret uloshengityksellä eteenpäin ja nykäise vartalo kokonaan lattialta. Hengittäessäsi pyöristä selkäsi hieman ja laske itsesi hitaasti lattialle. Suorita vähintään 15 nostoa. Levitä 20-30 sekuntia, toista sitten harjoitus vielä 15 kertaa.
Vaihe 5
Käännä vatsaan, venytä kätesi vartaloasi pitkin. Kun hengität, nosta vartaloasi ylöspäin ja vedä hartiat taaksepäin mahdollisimman paljon. Hengitä vatsaan. Hengitä sisään ja täytä vatsaasi samalla nostaessasi sinua hieman lattiasta. Kun hengität ulos, vatsa saa tasaisen muodon. Tee harjoitus minuutin ajan. Sitten levätä. Jos sinulla ei ole huimausta, voit kokeilla toista lähestymistapaa. Harjoituksen aikana varmista, että pääkuormitus kohdistuu vatsalihakseen eikä alaselään.
Vaihe 6
Makaa selälläsi, laita kätesi pään taakse, osoita kyynärpäät tarkalleen sivuille, taivuta polvet ja aseta sääresi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Nosta keho uloshengityksellä, ohjaa oikea kyynärpää ja vasen polvi toisiaan kohti. Laske selkäsi lattialle hengittäessäsi. Venytä seuraavalla uloshengityksellä vasen kyynärpääsi ja oikea polvi. Toista harjoitus 20 kertaa jokaisessa versiossa. Jos et pysty tekemään niin monta kierrosta yhdessä sarjassa, tee 10 toistoa, lepää muutaman sekunnin ajan ja jatka.
