Ne urheilijat, jotka ovat vasta aloittamassa urheilullinen voimistelu, uskovat usein, että lihaksen rakentamiseksi nopeasti ja tehokkaasti heidän tulisi tehdä se usein ja suurina määrinä. Mutta jonkin aikaa kuluu, eikä lihasmassan kasvua havaita. Lihasten kasvun varmistamiseksi on välttämätöntä ottaa huomioon fysiologian erityispiirteet ja käyttää kokeneiden kehonrakentajien suosituksia.
Välttämätön
- - käsipainot;
- - Levytanko;
- - voimaharjoittelijat
- - voimistelupalkit;
- - vaakasuora viiva.
Ohjeet
Vaihe 1
Tee oikea harjoitusohjelma. Sinun ei pitäisi sisällyttää yhteen oppituntiharjoitukseen kaikkien lihasten harjoittamista poikkeuksetta. Osaava lähestymistapa käsittää yhden tai kahden lihasryhmän työskentelyn yhdessä harjoituspäivässä. Esimerkiksi ensimmäisessä oppitunnissa harjoittele selkäsi ja rintaasi, toisessa hartiat ja käsivarret ja kolmantena päivänä omistaudu jalkojen lihasten kehittämiseen. Sisällytä jokaiselle oppitunnille pieni harjoitus lehdistölle.
Vaihe 2
Esittele ohjelmaan kaikenlaisia painoja: tangot, käsipainot ja käytä myös voimakoneita. Käytä korkealaatuista tutkimusta tietyn lihasryhmän yksittäisistä palkeista käyttämällä vaihtuvaa kaltevuuspenkkiä. Monet voimaharjoitukset voidaan tehdä yhdensuuntaisilla tankoilla ja voimistelupalkilla.
Vaihe 3
Valitse oikea määrä toistoja ja sarjoja laitteelle. Jatka tässä tapauksessa tavoitteista, joita tavoitat tietyn harjoituksen aikana. Vahvuuden lisäämiseksi sinun on tehtävä harjoitus 3-5 kertaa kussakin sarjassa. 7-12 toistoa edistää voimakasta lihasten rakentamista. Lisää toistoja muodostaa lihasten määrittelyn ja kehittää voimakestävyyttä.
Vaihe 4
Aseta optimaalinen harjoitusohjelma ja kesto itsellesi. Sinun ei pidä harjoittaa painoja useita tunteja, jolloin itsesi uupuu. Saat parhaat tulokset omistamalla 30–40 minuuttia päivässä voimaharjoitteluun. Näin voit välttää ylikuormitusta ja kuormittaa lihaksia tarpeeksi säilyttäen samalla motivaation käyttää. Laitteen lähestymisen välinen lepo ei saa ylittää kahta - kolmea minuuttia.
Vaihe 5
Kiinnitä erityistä huomiota palautumiseen harjoituksen jälkeen. Optimaalinen viikoittainen sykli on kolme harjoittelua, joissa on yksi tai kaksi päivää palautumistaukoja. Muista, että lihakset eivät kasva niin paljon harjoituksen aikana kuin ensimmäisinä päivinä harjoittelun jälkeen. Jos et noudata lepo-ohjelmaa, tulokset putoavat väistämättä, lihasten kasvu pysähtyy ja vastaavasti motivaatio jatkuu.
