Kuten kaikki ihmiskehon lihakset, triceps vaatii tietyn määrän työtä. Hänen kouluttamiseensa on monia erilaisia komplekseja, mutta jokainen ohjelma on puhtaasti yksilöllinen, ja se on koottu tiettyihin tehtäviin ja henkilön fysiologisten ominaisuuksien mukaisesti.
Tricepsien treenaaminen kuntosalilla
Triceps on olkapään triceps-lihas; tilavuudeltaan se on kaksinkertainen hauis. On parempi tehdä triceps pumppaamalla kaksi tai kolme kertaa viikossa, lihakset tarvitsevat riittävästi lepoa toipumiseen. Kaiken harjoittelun tulisi alkaa kevyellä lämmittelyllä, muuten loukkaantumisen todennäköisyys on suuri.
Tricepsin harjoittamisen perusharjoitus on tiukka otepenkki. Kapeampi pito, sitä vahvemmat ojentajat sisältyvät työhön, on tärkeää valita optimaalinen etäisyys, keskimäärin 20-30 cm peukalojen välillä.
Palkin painaminen onnistuu parhaiten kumppanin avulla, joka vakuuttaa sinut ja auttaa sinua voittamaan umpikujan viimeisissä toistoissa. Kokenut kuntosalikumppani menestyy 50% kaikessa harjoittelussa, varsinkin perusharjoituksissa, joissa urheiluvälineiden paino on riittävän suuri.
Tehosta tehokkainta triceps-harjoittelua kääntämällä triceps ja hauis. Voit tehdä tämän käyttämällä vuorotellen erilaisia harjoituksia molemmille lihaksille, esimerkiksi vaihtamalla penkkipuristinta kolmipyörään ja nostamalla tankoa hauisille. Pareittain työskentelevät lihasantagonistit tarjoavat maksimaalisen voiman ja massan lisäyksen.
Ranskan lehdistö on tehokas harjoitus tricepsin treenaamiseen. Voit tehdä sen seisomassa, istumassa tai makuulla. Torsoasennosta riippuen treenaat erilaisia nippuja triceps-lihaksesta. Tämä harjoitus vaatii 4-6 sarjaa, 8-12 toistoa kukin.
Triceps voidaan pumpata epätasaisille tankoille, tehdä punnerruksia ranteiden käänteisellä otteella, tehdä syviä taivutuksia. Täällä voit käyttää hihnaan kiinnitettyjä lisäpainoja. Toistojen lukumäärä on 6-12, lähestymisten lukumäärä 3-6 riippuen harjoittelun tasosta.
Harjoituksia kotona harjoitteluun
Voit tehdä ojentaharjoittelua paitsi kuntosalilla myös kotona. Joten vuorottelevat harjoitukset vaakasuorassa ja epätasaisissa tankoissa vahvistavat ja tekevät massiivisista ja näkyvistä paitsi ojentajasi, myös hauisesi.
Punnerrukset lattiasta tai kahden tuolin välistä ovat melko tehokkaita harjoituksia triceps-lihaksen kehittämiseksi. Tee 6-8 sarjaa, 12-15 toistoa kukin.
Voit kouluttaa ojentajaa käsipainoharjoituksilla, jotka ovat saatavilla sekä kuntosalilla että kotona. Esimerkiksi yhden käden pidentäminen käsipainolla pään takaa, käden oikaiseminen käsipainolla kaltevassa asennossa polven lepotuolilla tai penkillä jne.
On syytä huomata, että missä tahansa harjoittelussa oikea tekniikka on tärkeä, ilman jota suoritetusta työstä ei tule maksimaalista tulosta. Varmista, että teet harjoitukset puhtaasti, tee liike loppuun asti.
Kiinnitä huomiota ruokavalioon, proteiinien ja hiilihydraattien tulisi olla läsnä riittävinä määrinä - ensimmäiset varmistavat lihasmassan kasvun, toiset antavat keholle tarvittavan energian.
