Jos haluat pumpata lehdistön, päättää ensin millaista tulosta tarvitset. Voit tehdä vatsastasi sopivan ja tasaisen. Hyvällä fyysisellä valmistautumisella tämä kestää noin kuukauden. Mutta voit pumpata puristimen ennen kuutioiden ilmestymistä. Tämä tehtävä on vaikeampi, mutta se on toteutettavissa.
Se on välttämätöntä
- - urheilulauta
- - käsipainot;
- - vaakasuora viiva.
Ohjeet
Vaihe 1
Jos sinulla on liikaa vatsan rasvaa, sinun on päästävä eroon siitä. Tätä on mahdotonta tehdä vain harjoitusten avulla. Siksi sinun on aloitettava vähemmän kaloreita. Laihtua enintään 1 kg viikossa, kunnes kaikki ylipaino on kadonnut.
Vaihe 2
Kävele 20-30 minuuttia päivässä. Tämä on yksi yksinkertaisimmista harjoituksista, jotka auttavat sinua saavuttamaan täydelliset abs. Mene urheiluun 2-3 kertaa viikossa 1 tunnin ajan. Lämmitä lihakset ennen harjoittelun aloittamista. Älä ylikuormita kehoasi ensimmäisten 14 päivän aikana. Aloita kehon maksimikuormitusten antaminen kolmannesta viikosta.
Vaihe 3
Jos haluat saavuttaa lievennetyn, urheilullisen vatsan, sinun on tehtävä seuraavat harjoitukset: säännölliset, diagonaaliset, käänteiset ja kaksinkertaiset murskaukset. Makaa lattialla ja aseta kätesi pään taakse. Nosta vartaloasi kiertävällä liikkeellä niin, että oikea kyynärpää liikkuu vasempaan polveen ja päinvastoin. Käänteisillä käännöksillä olkapäät makaavat lattialla, jalat ja lonkat nousevat ylös. Kaksinkertainen kiertäminen on näiden harjoitusten yhdistelmä. Nuo. sekä ruumiin ylä- että alaosa nousevat. Vain lonkat pysyvät liikkumattomina.
Vaihe 4
Jos haluat saavuttaa kuutioiden ulkonäön lehdistössä, tarvitset hieman erilaiset harjoitukset. Sinun on annettava kuormitus kaikille vatsalihaksille: suorat, viistot, kylkiluiden väliset ja eturungot. Tee kiertämisen lisäksi seuraavat harjoitukset. Makaa kaltevalla urheilulaudalla, kiinnitä jalkasi tukien alle. Nosta vartaloasi 20-50 astetta lautaan nähden. Sitten nojaa taaksepäin koskematta pintaan selällä.
Vaihe 5
Makaa penkillä. Ota käsipainot käsiin ja tuo ne pään taakse mahdollisimman pitkälle. Lukitse asento 5 sekunniksi ja nosta kätesi rintaan. Suorita tämä harjoitus vähintään 3 kertaa 10 kertaa kutakin harjoittelua kohti. Suorita 20-50 vetoa jokaisen oppitunnin kohdalla.
Vaihe 6
Kolmannesta harjoitteluviikosta alkaen lisää jokaisen harjoituksen suorituskykyä 5-10 erällä. Tee nämä muutokset kahden viikon välein. Jos kuorma tuntuu sinulle pieneltä, lisää vielä 10 lähestymistapaa tai tee harjoituksia painoilla. Liikunnan tason tulee vastata fyysistä kuntoasi. Jos et ole vielä harrastanut urheilua, anna itsellesi hieman hemmottelua. Jaa esimerkiksi harjoittelu kahteen osaan: aamu ja ilta.
