On olemassa tietty joukko harjoituksia, joiden avulla voit pumpata hauislihakset nopeasti ja tehokkaasti käsipainoilla. Muista: hauisliinat koostuvat kahdesta osasta: lyhyestä ja pitkästä.
Se on välttämätöntä
- - käsipainot;
- - penkki.
Ohjeet
Vaihe 1
Ota lähtökohta tälle harjoitukselle. Seistä suorana. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Nosta 2-3 kg painavat käsipainot. Nosta kätesi hitaasti rintaan ja käännä kätesi ulospäin liikkuessasi. Laske käsipaino hitaasti alkuasentoon. Toista harjoitus toisaalta. Jatka harjoittelua 10-15 minuuttia. Suoritettaessa tätä harjoitusta olkapään, trapetsin ja kyynärvarren lihasten hauis ovat maksimaalisesti mukana.
Vaihe 2
Tee käsipainoharjoitus ottamalla lähtökohta. Istu penkillä. Pidä selkäsi suorana. Ota käsipainot käsiin. Suuntaa kämmenesi toisiaan kohti. Nosta kätesi hitaasti olkapäähän. Samalla käännä kämmenesi itseäsi kohti. Kun hauis on laskettu kokonaan, laske ammusta varovasti. Käännä kämmentä vähitellen vastakkaiseen suuntaan. Toista harjoitus toisella kädellä. Nosta käsipainot vuorotellen. Laske harjoituksen lopussa kuoret lattialle. Suorita harjoitus 10-12 kertaa, 3-4 sarjaa. Suoritettaessa tätä kompleksia olkapään hauis, olkavyön lihakset, trapetsi ja käsivarsi ovat aktiivisesti mukana.
Vaihe 3
Kun teet harjoituksen kaltevalla penkillä, ota lähtökohta. Nosta käsipainot. Istu kaltevalla penkillä. Laske kätesi alas kääntämällä kämmentäsi toisiaan kohti. Pidä selkäsi suorana taivuttamatta harjoituksen aikana. Nosta toista kättäsi vähitellen kääntämällä kämmentä itseäsi kohti. Yritä lyhentää hauisesi niin paljon kuin mahdollista. Laske käsipaino hitaasti alaspäin kiertämällä kämmentäsi vastakkaiseen suuntaan. Toista harjoitus toisella kädellä. Suorita tämä kompleksi 10-15 minuutin ajan. Pidä painonhallinta koko sarjassa. Älä käytä hitausvoimaa. Huomaa: hauis on venytettävä alimmassa liikkumispisteessä.
