Sivusuuntaisia vatsalihaksia kutsutaan oikein vinosiksi. Ne ovat osa ydinlihaksia ja niillä on suuri rooli monissa harjoituksissa. Lähes mikä tahansa liike alkaa näiden lihasten osallistumisesta, ja vasta sitten työhön sisältyy selän, käsivarsien tai jalkojen lihakset. Vinot vatsalihakset takaavat myös lannerangan turvallisuuden työskenneltäessä suurilla painoilla. Vino työ tulisi sisällyttää jokaisen urheilijan harjoitteluun.
Se on välttämätöntä
- - voimistelumatto;
- - laajennin
- - kaksi voimistelupenkkiä.
Ohjeet
Vaihe 1
Istu lattialla, venytä jalkasi edessäsi. Kiinnitä laajenninnauha jalkoihin, ota kahvat ojennettuina käsivarsina ja pidä niitä edessäsi rinnan tasolla. Laajentimen tulee olla kireä ja kääntyä hitaasti oikealle supistamalla ydinlihaksesi. Yritä pitää jalat ja pakarat paikallaan. Kun olet saavuttanut maksimijännityksen, kiinnitä asento kahdeksi sekunniksi ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toista käännös vasemmalle. Tee kolme sarjaa 8-10 kierrosta kumpaankin suuntaan.
Vaihe 2
Makaa kasvot ylöspäin lattialla kädet ojennettuna vartaloasi pitkin. Nosta jalat, taivutettu polvissa, sääresi tulisi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kallista molemmat jalat hitaasti oikealle puolelle. Palaa lähtöasentoon keskeyttämättä, toista jalkojen kallistus vasemmalle. Pidä polvet tiukasti. Rinteet on suoritettava pysähtymättä. Tee 8-10 toistoa kumpaankin suuntaan.
Vaihe 3
Aseta kaksi penkkiä niin, että voit makaamaan toisella reidelläsi ja tarttua toisiinsa jaloillasi. Reiden tulisi nojautua penkin sivulle siten, että runko on kohtisuorassa penkin pintaan nähden. Aseta kätesi pään taakse, kyynärpäät erilleen. Kallista vartaloasi hitaasti mahdollisimman alas. Nosta runko niin korkealle kuin mahdollista pysähtymättä alimpaan kohtaan. Lukitse asento kahdeksi sekunniksi. Tee 6-8 toistoa ja käännä se toiselle puolelle. Seuraa kolmea sarjaa kummallekin puolelle.
Vaihe 4
Tee sivulankuharjoitus. Voit tehdä tämän makaamalla puolellasi. Jalkojen tulisi olla yhdessä. Nosta kyynärvarsi lattialle olkapään alle. Kiristä selkä- ja vatsalihakset ja nosta lantio lattiasta. Laajenna vartaloasi täysin suoralla linjalla. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia. Toista toisella puolella.
Vaihe 5
Istu voimistelupenkin reunalle ja nosta jalkasi taivutettuna suorassa kulmassa. Kädet, jotka on taivutettu rintatasoon kyynärpäiden kanssa, vedä oikeaa polvea kohti vasenta olkapäätäsi. Pidä polvet yhdessä. Toista käännös toiselle puolelle. Jos tämä harjoitus on sinulle vaikeaa, voit levätä kätesi penkillä selän takana. Tee kolme sarjaa 8-10 kierrosta kumpaankin suuntaan.
Vaihe 6
Nosta lattialla istuen ojennettuja jalkojasi 10–15 cm: n päähän. Laita kätesi lukkoon ja jatka suoraan edessäsi rinnan tasolla. Kallista kehoa taaksepäin 45 asteen kulmassa. Etsi vakaa ryhti ja käännä vartaloasi voimakkaasti sivulle. Selkä pysyy suorana. Palaa lähtöasentoon ja käänny toiselle puolelle. Tee 8-10 kierrosta kumpaankin suuntaan.
