Punnerrukset ovat hyödyllisiä miehille ja naisille harjoittelemaan joitain ylävartalon lihaksia. Punnerrukset parantavat erityisen merkittävästi rintalihasten tilaa. Ne myös vahvistavat selkärankaa.
Ohjeet
Vaihe 1
Kaikilla tyyppisillä punnerruksilla koko kehon yläpuolisko toimii aktiivisesti: käsivarret, hartiat, rintalihakset, selkä, abs. Lisäksi nivelet ja selkäranka vahvistuvat ja ryhti paranee. Siksi punnerrukset eivät ole puhtaasti maskuliininen harjoitus. Se antaa naisille mahdollisuuden parantaa merkittävästi dekolteen alueen tilaa rakentamatta valtavia lihaksia.
Vaihe 2
Selän, vatsan, käsivarsien ja hartioiden lihakset nostavat ja laskevat kehoa yhdessä. Alaselän lihakset auttavat pitämään kehon suorana. Kun keho palaa alkuperäiseen asentoonsa, kaikki lihakset ovat jännittyneet. Kaikki eivät tiedä, kuinka merkittävästi vatsapuristin ladataan työntöjen aikana. Itse asiassa yhdessä selän lihasten kanssa se auttaa säilyttämään oikean kehon asennon. Jos harjoituksen lopussa tunnet polttavaa tunnetta vatsalihaksissa, se osoittaa oikean tekniikan.
Vaihe 3
Jopa pakaralihakset ja reiden takana olevat lihakset sisältyvät punnerruksiin, vaikkakin vain vähän. Voit ladata ne kovemmin, jos otat yhden jalan lattiasta. Pohjimmiltaan tässä näennäisen yksinkertaisessa harjoituksessa on monia muunnelmia. Niiden avulla voit painottaa lihaksia eri tavoin. Klassinen push-up: käsivarret leveämmät kuin hartioiden leveys, jalat hartioiden leveydellä. Pienentämällä jalkojesi asemaa voit lisätä hartiesi kuormitusta. Laskeutuessa runko on suorassa linjassa, loppupiste on kyynärpää noin 90 asteen kulmassa.
Vaihe 4
Jos haluat keskittyä ryhtiäsi kehittämiseen, tee punnerruksia voimistelupallolla. Kädet ovat leveämmät kuin hartiat, suorat jalat makaavat pallolla. Kun lasket vartaloasi kuin tavallinen työntövoima, sinun on myös tasapainotettava palloa rinnakkain. Tässä käytetään lihaksia, jotka myötävaikuttavat kauniin asennon kehittymiseen.
Vaihe 5
Jos olet enemmän kiinnostunut abs, voit tehdä vaikeampaa push-up. Lähtöasento on sama kuin klassisessa push-upissa. Kun olet laskeutunut päätepisteeseen, nosta jalkasi lattiasta ja tuo polvi kyynärpäähän. Kun nouset lähtöasentoon, aseta jalka lattialle. Voit myös suorittaa tällaisen työntövoiman: kaikki on kuin klassisessa versiossa, mutta loppupisteessä repäiset kätesi ja nostat sen ylös kääntäen kehoa.
Vaihe 6
Korostaaksesi käsivarret ja hartiat, aseta toinen käsi alemmaksi ja toinen korkeammalle. Vaihda omistajaa yksi kerrallaan. Voit myös tehdä punnerruksia käsipainoilla näihin tarkoituksiin. Kun olet puristanut ja palannut lähtöasentoon, vedä kättäsi käsipainolla kyynärpääsi ylöspäin. Korosta myös rintaa asettamalla kätesi hyvin tiukasti. Mutta tämä on melko vaikea vaihtoehto punnerruksille.
