Kiiltävien miesten aikakauslehtien perusteella miehet on jaettu luottavaisin mielin kahteen ryhmään: ensisijaisesti naisten rintoja katsoviin ja ensisijaisesti perseeseen. Lisäksi viime aikoina toinen ryhmä ohittaa ensimmäisen määrän suhteen. Ilmeisesti siksi, että luonnollisia kauniita naispoppia on jäljellä. Tämä tarkoittaa, että kuntosalin pakaroiden liikunnasta tulisi olla välttämätöntä sinulle.
Se on välttämätöntä
- - fitball;
- - käsipainot;
- - portaikko;
- - voimistelumatto.
Ohjeet
Vaihe 1
Makaa fitballilla ja rullaa hieman eteenpäin niin, että pallo on lantion alla. Levitä jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ja aseta sukat lattialle. Kädet lepäävät lattialla. Runko on kallistettu eteenpäin, hartiat ovat lonkkanivelten alapuolella. Pidä selkäsi suorana, älä kaare sitä. Pidä tasapainoa nostamalla suoraa oikeaa jalkaa niin, että se muodostaa viivan kehon kanssa. Pidä yläosassa kaksi sekuntia ja laske jalka hitaasti lattialle. Nosta toisella jalalla. Jos taivutat kyynärpäitäsi, harjoittelu vaikeutuu ja kuorma kasvaa.
Vaihe 2
Ota käsipainot ja lepää ne hartioillesi. Seiso astinlaudan vasemmalla puolella oikealla jalalla. Istu niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Suorista jalat. Siirrä kehosi paino oikeaan jalkaasi, nosta vasen jalka lattiasta ja vie se sivulle osoittamalla varpaasi eteenpäin. Palaa lähtöasentoon. Tee se 12-15 kertaa ja vaihda sivua.
Vaihe 3
Nouse neljällä kämmenelläsi olkapään nivelten alle ja polvet lantion alle. Aseta käsipaino oikean jalkasi polvinivelen mutkan alle ja purista sitä kevyesti säärelläsi. Kiristä vatsasi, tuo olkapääsi yhteen ja pidennä vasen käsivartesi eteenpäin. Nosta sitten oikea jalka lantion korkeuteen. Pidä käsipainosta taipumatta alaselkään, jalka kattoon. Laske polvi, mutta älä koske lattiaa. Suorita 8-12 toistoa jokaisella jalalla.
Vaihe 4
Seiso suoraan, jalat hartioiden leveydellä, kädet lepäävät vyötäröllä. Ota vasen jalka laaja taaksepäin ja taivuta molemmat polvet niin, että oikea polvi on suoraan nilkan päällä ja vasen on lattiaa kohti. Palaa jalka paikalleen ja toista harjoitus toisella jalalla. Paluu lähtöasentoon tulee johtua pääasiassa tukijalan ponnistelusta, älä työnnä jalkaa takana. Tee 8-10 keuhkot kummallakin jalalla.
Vaihe 5
Makaa selkäsi kuntosalimatolla. Taivuta polviasi asettamalla jalkasi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa lattialle. Kädet ovat ojentuneet vartaloa pitkin kämmenet alas. Kiristä vatsasi ja nosta oikeaa jalkaa suoraan ylöspäin, jatkaen varpaasi. Nosta lantio pakaroilla, niin että keho muodostaa suoran viivan hartioista vasempaan polveen. Pidä kohotettu jalkasi paikallaan. Pidä tätä asentoa kahden sekunnin ajan. Laske lantio, mutta ei kokonaan - kehon ja maton väliin tulisi jäädä noin kaksi senttimetriä. Toista nousu. Tee 12-15 toistoa jokaiselle jalalle.
Vaihe 6
Venytä lihaksia, joiden parissa työskentelet. Makaa lattialla ja tuo molemmat polvet rintaan. Kiedo kätesi lantion ympärille ja tuo polvet rintaan. Älä purista polviasi. Pakarat tulee nostaa hieman lattiasta. Tunne pakarasi lihasten jännitys. Pidä tätä asentoa 15-20 sekuntia.
