Pakaralihakset pumpataan jalkojen mukana. Suurin osa jalkojen hauislihaa ja nelosia käyttävistä harjoituksista käyttää pakaralihaksia, joten nämä ovat harjoituksia, jotka on tarkasteltava ensin.
Se on välttämätöntä
kuntosalin tilaus
Ohjeet
Vaihe 1
Kyykky tangolla. Aseta tanko hartioiden yli ja nosta se telineeltä. Nouse suoraan ja tartu tukevasti tankoon. Istu mahdollisimman alas. Pidä selkäsi suorana, silmät ylöspäin. Nouse hitaasti pitämällä tasapainosi. Toista harjoitus kuudessa kahdeksan toiston sarjassa.
Vaihe 2
Käytä jalkapuristinta. Makaa jalat korilla. Vapauta kone turvalukosta ja laske kori hitaasti painolla taivuttamalla jalkojasi vähitellen. Suorista jalkasi hitaasti, purista painoa voimalla. Suorita harjoitus kulmassa niin, että tunnet painekohdan olevan alaselässäsi. Suorita harjoitus viidessä yhdeksän toiston sarjassa.
Vaihe 3
Käytä hauis. Makaa käpristymiskoneen penkillä. Säären tulisi olla nostettavan vivun alla. Tartu tukikahvoihin tiukasti käsilläsi. Taivuta jalkasi niin paljon kuin mahdollista. Hallitse painoasi, älä salli voimakkaita nykäyksiä. Venytä hauissi voimalla jokaisella harjoituksella. Tee seitsemän sarjaa kymmenen toistoa kukin.
