Kaunis vartalo ei ole yhtä tärkeä miehille kuin luja rinta naisille. Rintalihakset soveltuvat hyvin pumppaamiseen ja reagoivat kiitollisesti kuormitukseen.
Se on välttämätöntä
- Kallistuva penkki
- Levytanko
- Käsipainot
Ohjeet
Vaihe 1
Penkkipunnerrus
Makaa vaakasuoralla penkillä tanko suoraan pään yli. Jalat lepäävät lattialla, pää, hartiat ja pakarat painetaan tiukasti penkkiä vasten. Otamme baarin laajaan otteeseen kämmentämme pois itsestämme. Kämmien välinen etäisyys on leveämpi kuin hartiat. Poistamme tangon ja työnnämme sitä ylöspäin ja hieman vinosti, siihen pisteeseen asti, jossa käsivarret suoristetaan, ja tanko sijaitsee tiukasti rinnan keskiosan yläpuolella. Kun hengität sisään, laske tanko alempaan rintaan, pidä hengitystäsi ja purista se uudelleen ylöspäin uloshengittäen työnnön keskelle. Laske tankoa hitaasti, työskentele ilman taukoja rentoutumatta lihaksia alimmassa pisteessä, koska tällöin menetät kertyneen energian ja heikennät lihastesi supistumista.
Tee vähintään kolme sarjaa 6 toistoa.
Vaihe 2
Penkkipuristin penkillä, jonka kaltevuus on ylöspäin.
Tämä harjoitus kohdistuu rintakehän ylempiin lihaksiin. Nosta penkki 30-45 asteen kulmaan. Makaa penkillä jalat leveästi toisistaan, jalat lepäävät lantiolla, pakaroilla ja hartioilla. Tartu jälleen tankoon laajalla otteella kämmentämme poispäin itsestämme, samalla leveydellä. Poistamme tangon pysäyttimistä ja laskemme sen yläosaan. Kyynärpäät sivuille. Hengitettäessä puristamme tankoa ylöspäin, hengitämme ulos vain yläosasta, keskeytämme, kiristämme rintalihaksia ja laske sitten tanko tasaisesti vasta rinnan yläosaan. Jos pito on liian leveä, liikealue pienenee - tarkkaile tätä.
Tee vähintään kolme sarjaa 6 toistoa.
Vaihe 3
Käsipainopenkki
Valmista käsipainot asettamalla ne penkin sivuille. Makaa makuulla ja ota vakaa asento - jalkasi ovat leveät toisistaan ja tukevat jalkasi tukevasti lattialle, pää, hartiat, pakarat ovat tiukasti kiinni. Otamme käsipainot niin, että kämmenet ovat vastakkain, taivutamme kyynärpäät ja nostamme käsipainot rintatasolle ja puristamalla sitten käsipainot ylöspäin kääntämällä kätesi ranteisiin. Harjoituksen ylempi kohta on käsipainot rinnan keskellä, tangot ovat kohtisuorassa penkkiin nähden. Hengitämme sisään ja laskemme käsipainot laajaan kaareen, niin että kyynärpäät erottuvat tiukasti sivuille. Käsipainotanko rintatasolla - alin kohta. Puristamme käsipainot voimakkaalla liikkeellä laajaa kaarta pitkin niin, että ylimmässä kohdassa ne koskettavat toisiaan.
Tee 3 sarjaa vähintään 8 toistoa.
Käsipainon painaminen penkillä, jonka kaltevuus on alaspäin.
Laske penkki 30-45 astetta. Ota vakaa asento jalat leveästi toisistaan ja pää, hartiat, pakarat painetaan penkille. Otamme käsipainot ylemmällä kahvalla ja puristamme ne ylös. Kämmenet ovat eteenpäin ja alas, käsivarret ovat suorat, käsipainot melkein koskettavat toisiaan - tämä on ylin kohta. Hengitä, laske käsipainot rintaan ja levitä kyynärpäät tiukasti sivuille. Käsipainot ovat lähellä rintaa, tämä on matalin kohta siitä, aloitamme ilman taukoa tasaisen nousun. Keskeytä yläosassa ja rasita lihakset lisäksi.
Tee 3 sarjaa vähintään 8 toistoa.
Vaihe 4
Kasvattavat käsipainot makaa
Ota vaakapenkillä yllä kuvattu vakaa asento. Nostamme käsipainot tiukasti rinnan yläpuolelle, kämmenet katsovat toisiaan, käsivarret ovat hieman taipuneet kyynärpäissä. Hengitettäessä levitämme käsivartemme sivuille, laskemalla käsipainot olkapään tasolle ja muutamme liikeradan vastakkaiseen suuntaan. Yläosassa - käsipainot rinnan yläpuolella, keskeytä ja rasita lihas mahdollisimman paljon.
Tee 3 sarjaa vähintään 8 toistoa.
