Pumpattu rinta, jonka lihakset liikkuvat miesten vaatteiden alla, naisten korkea, sävyinen, kaunis rinta, on monien perimmäinen unelma. Valitettavasti useimmat ovat vakuuttuneita siitä, että tällainen ulkoinen vaikutus voidaan saavuttaa vain kuntosalilla. Ja hänelle puolestaan tarvitaan aikaa ja rahaa. Mutta on olemassa tehokkaita koulutusmenetelmiä rintalihasten pumppaamiseksi kotikäyttöön.
Ohjeet
Vaihe 1
Aloita lämmittämällä lihaksiasi käsipainoilla. Jos tämä on ensimmäinen kerta käsipainojen kanssa, pysähdy puolella kilolla. Lisää asteittain käsipainojen painoa. Naisilla riittää kilon käsipainot, miehille voit valita suuremman painon.
Vaihe 2
Makaa selkä alas penkillä tai muulla tasaisella paikalla. Voit makaa lattialla. Levitä kädet käsipainoilla sivuille äläkä taivuta niitä samanaikaisesti, tuo kätesi eteesi. Tee tämä jopa 5-10 kertaa. Lisää kuormaa joka kerta. Makaa penkillä vatsasi alas vedä ensin käsipaino itseäsi kohti toisella kädellä (rintaan), sitten toisella kädellä.
Vaihe 3
Seistä suorana. Nosta käsipainot kahdessa kädessä pään yläpuolelle hartioistasi ja laske ne takaisin. Seuraava vaihtoehto on, kun nostat käsiäsi käsipainoilla, käynnistä ne pään takana ja ylöspäin.
Vaihe 4
Venytä kädet ulospäin kämmenet ylöspäin. Tuo molemmat kädet rintaan ja venytä kätesi uudelleen 5-10 kertaa. Tuo nyt kätesi molemmille puolille. Nosta ne vyötärön tasolle, laske ne alas. Levitä kädet sivulle käsipainoilla ja laske ne taas alas lantiolle.
Vaihe 5
Aloita seuraavaksi punnerrukset lattiasta tai muulta pinnalta. Niille, jotka tekevät harjoituksia ensimmäistä kertaa, on vaikea puristaa lattiasta heti. Työnnä siksi ylös penkiltä (sohvalta), pöydältä. Mitä leveämmät käsivarret seisovat punnerruksissa pinnalta, sitä suurempi vaikutus rintalihakseen on.
Vaihe 6
Tee punnerrukset kahdesta tuolista, jotka on asetettu etäisyydelle toisistaan, jotta kehosi voi pudota niiden väliin. Älä pumppaa lihaksia harjoituksen aikana, varsinkin jos teet sitä ensimmäistä kertaa. Ole tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu. Lopeta harjoittelu, jos tunnet kipua.
Vaihe 7
Lopeta ryhmäistunto harjoituksilla, jotta veri virtaa käsivarsissasi ja hartioissasi. Tee tämä kiinnittämällä kädet yhteen, venyttämällä ylöspäin, pään yli, suoristamalla selkärankaasi. Laske kätesi ja ravista niitä. Toistaa. Taita kätesi veneessäsi edessäsi kyynärpäillä sivuille. Levitä kämmentäsi, mutta älä erota sormiasi. Yhdistä kätesi taas (jopa 10 kertaa) ranteella. Ravista kätesi taas alas.
