Yksi voimanostajien ja kehonrakentajien suosituimmista harjoituksista on penkkipuristin. Jossain määrin se on urheilijan tunnusmerkki. Tulokset tässä harjoituksessa kasvavat melko tasaisesti, mutta jopa täällä on joskus hetki ns. Tasangoa, jolloin tangon paino jäätyy, eikä ponnistelut auta siirtämään sitä oikeaan suuntaan. Lähes ainoa tapa lisätä merkittävästi penkkipuristustuloksia on muuttaa harjoittelutapaa.
Se on välttämätöntä
- - painonnosto vyö;
- - voimanostokäsineet;
- - joustavat siteet;
- - yhden tai kahden kumppanin apu
- - Levytanko;
- - voimistelupenkki.
Ohjeet
Vaihe 1
Määritä kertaluonteinen enimmäisvoimasi. Tämä on enimmäispaino, jonka voit työntää rintakehästäsi vain kerran. Ennen kuin teet tämän, lämmitä hyvin ja tee kaksi tai kolme lämmityssarjaa täydellä amplitudilla. Lepo 2-3 minuuttia erien välillä.
Vaihe 2
Aseta painon paino lähelle maksimia ja tee niin monta hissiä kuin voit. Jälkimmäisen on tapahduttava ehdottomasti voimalla. Laske kertaluonteinen enimmäisvoimakkuutesi käyttämällä Brzezicki-kaavaa: (työpaino) / (1,0278 - (0,0278 * toistojen lukumäärä)) = kertaluonteinen enimmäislujuus.
Vaihe 3
Yhdistä kertaluonteinen maksiminosto tavalliseen harjoittelusarjaan. Suurinta painoa nostettaessa työhön sisältyy suurin määrä lihaskuituja, mutta tuskin pystyt nostamaan sitä 8-10 kertaa niin, että lihakset alkavat kasvaa. Onneksi maksimin nostamisen jälkeen lihakset eivät sammu, päinvastoin, he valmistautuvat kuorman toiseen aaltoon. Sen jälkeen, kun olet nostanut tangon suurimmalla painolla, lepää 3-5 minuuttia ja tee 8-10 toistoa tavallisella painolla. Tunnet voivasi nostaa paljon enemmän. Tee kertaluonteinen enimmäislujuustyö vähintään kerran viikossa.
Vaihe 4
Lisäksi on olemassa harjoituksia, joiden avulla voit parantaa rintapainon tekniikkaa ja siten lisätä sen tehokkuutta. Nämä ovat negatiivisia ja osittaisia toistoja.
Vaihe 5
Makaa kuntosalin penkillä. Aseta tankoon paino, joka ylittää kertaluonteisen enimmäisvoimakkuuden. Aseta tanko telineille lähellä penkkiä. Pidä hengitystäsi ja laske ammus varovasti rintaan. Tämän pitäisi kestää 8–12 sekuntia. Liikkeen tulisi olla hyvin sujuvaa. Heti kun tanko koskettaa rintaa, avustajien tulisi nostaa tanko välittömästi ja palauttaa se telineisiin. Älä auta heitä. Laske ammusta niin kauan kuin pystyt hallitsemaan tankoa.
Vaihe 6
Osittaiset edustajat on suunniteltu toimimaan tekniikassa jossain vaiheessa tangon liikkeessä. Makaa kuntosalin penkillä. Aseta painon paino lähelle kerta-annostasi. Poista tanko telineistä ja laske ammus osittain. Palkin liikkumisalueen ei tulisi ylittää 15-25 cm. Jos tangon siirtämisessä on vaikeuksia hissin alaosassa, suorita osittaisia toistoja rinnan lähellä.
Vaihe 7
Sisällytä osittaiset edustajat säännölliseen harjoitusrutiiniin. Ensimmäisen viikon aikana työskentele painolla, joka on lähellä enimmäispainoa, toisen viikon painon ollessa suurempi 15-20 kg. Kolmannen viikon aikana sinun ei pitäisi tehdä painoja lainkaan. Älä vain venytä. Tänä aikana lihakset ja nivelsiteet palautuvat, koska niille on tehty iskukuormitus, joka aiheutti valtavan määrän mikrotraumoja. Lepoaikojen aikana kehosi parantaa nämä tauot ja rakentaa uusia kuituja, jotka auttavat lisäämään voimaa.
