Monet urheilijat erottavat pohjimmiltaan nämä kaksi urheilulajia, voimanostot ja kehonrakennuksen. On kuitenkin urheilijoita, jotka menestyvät molemmissa urheilulajeissa. Ilman hyvää voimaharjoittelua et todellakaan voi rakentaa suurta ja korkealaatuista lihasmassaa. Urheilija kiinnittää huomiota ensisijaisesti rintakehän kehittyneisiin lihaksiin. Jotta se olisi iso ja kaunis, sinun on painettava painoa, joka makaa suurella painolla. Kuinka parantaa penkkipuristinta rinnasta, nyt kerromme sinulle.
Ohjeet
Vaihe 1
Aloittelijan on aloitettava kevyillä painoilla. Tämä koskee myös penkkipuristinta. Aloita harjoittelu lämmittelyllä ja venyttelyllä. Tämä tekee nivelsiteet joustavammiksi, lämmittää lihaksia ja suojaa niitä loukkaantumiselta. Tee ensimmäinen sarja vain yhdellä tangolla baarista. Aseta sitten lämpenemispainosi ja aloita vasta sitten pääharjoittelu.
Vaihe 2
Kehonrakennuksessa voimaharjoittelu tehdään painolla, jonka voit nostaa neljässä viidestä kuuteen kertaa. Tee voimanostossa 3 toistoa - tämä antaa sinun työskennellä suurten painojen kanssa, mutta tehdä suuri määrä sarjoja - vähintään kuusi. Tällaisessa voimaharjoittelussa sinun on annettava lihaksillesi hyvä lepo sarjojen välillä - vähintään kaksi minuuttia.
Vaihe 3
Rintojen perusliikunta on penkkipunnerrus. Paranna sen suorituskykyä harjoittelemalla rintakehääsi vähintään kahdesti viikossa. Esimerkiksi voimaharjoittelu maanantaina ja kevyt harjoittelu perjantaina. Vahvuuspäivänä tee barbell-puristin rintakehästäsi ja käsipainoista. Työskentele perjantaina kevyillä painoilla kaltevalla penkillä, selkänojan kaltevalla penkillä ja tee käsipainon nostaminen makaamassa. Harjoittele helpolla päivällä lisälihaksia, jotka ovat suoraan mukana barbellipuristimessa: ojentajaa ja deltoja.
Vaihe 4
Lisää painoa palkkiin vähitellen, viikon tai jopa kuukauden kuluttua. Tärkeimmät kriteerit pannukakkupalkkiin lisättäväksi ovat tunteesi. Jos sinusta tuntuu, että voit helposti selviytyä painosta, jota aiemmin oli vaikea nostaa, siirry uuteen voimaharjoitteluvaiheeseen - lisää viisi tai kaksi ja puoli kiloa.
Vaihe 5
Mitä tehdä, jos paino ei mene, ja lihakset ja nivelsiteet ovat erittäin kipeitä, kipeä nivelet. Ehkä syy tähän on ylikoulutus. Kehollasi ei ole aikaa toipua stressistä. Menettää 30 prosenttia painostasi baarista ja palaa vähitellen viikosta toiseen samoihin tuloksiin. Sitten nivelsiteet ja mikrotraumat lihaksissa paranevat. Noudata järjestelmää: nuku tarpeeksi ja älä ole hermostunut. Syö hyvin, tasapainoisella määrällä proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Juo proteiini tai vahvistin heti harjoituksen jälkeen, jotta voit toipua ja edetä edes.
Vaihe 6
Älä unohda kyykkyä tangolla harteillasi. Tämä harjoitus liittyy myös suoraan penkkipuristimeen, koska se vaikuttaa koko kehoon ja lisää merkittävästi kaikkia voimakkuuden indikaattoreita. Paina paljon ja ole kaunis!
