Harjoittelu vaakasuoralla tangolla auttaa kehittämään ylävartalon lihaksia ja työskentelemään tangolla. Lisäksi tällaiset harjoitukset vahvistavat tehokkaasti selkää, kehittävät voimaa ja kestävyyttä, koska tässä tapauksessa sinun on työskenneltävä omalla painolla.
Pull-upit vaakapalkissa
Vaakasuorassa palkissa olevien pull-upien avulla voit kehittää käsivarsien ja selän lihaksia: leveimmät, suuret pyöreät ja romboidiset lihakset, pectoralis major ja minor, hauis ja triceps. Sinun pitäisi aloittaa yleisimmällä harjoituksella - kahden käden vetäytyminen laajalla yläkahvalla. Tässä tapauksessa liikkeet tulisi tehdä hitaasti ja tasaisesti, rasittamalla selän ja käsivarsien lihaksia. Pidä selkäsi kohtisuorassa maahan nähden.
Kun olet oppinut yksinkertaisen vedon, voit siirtyä monimutkaisemmaksi. Tartu vaakasuorasta tangosta toisella kädellä yläkahvalla ja pystysuoralla tangolla mahdollisimman matalalla toisella kädellä. Vedä muutama kerta ylöspäin ja vaihda sitten käsiä siirtymällä toiseen palkin kulmaan. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen murrosiässä, kun ryhtiä vielä muotoillaan.
Vahvistaaksesi selän ja olkapään lihaksia, tee harjoitus vetääksesi rintasi tankoon. Voit tehdä tämän tarttumalla siihen leveällä alaosalla ja venyttämällä vartaloasi yrittäen koskettaa palkkia rinnallasi. Tällöin sinun on yritettävä taivuttaa selkäsi, rentouttaa hauisesi mahdollisimman paljon ja tuoda olkapääsi yhteen.
Voit kouluttaa latti-, pyöreitä, trapetsi- ja subosseous-lihaksia vetämällä ylös pään taakse. Eli poikkitangon tulisi päätyä pään taakse kaulan tasolle. Tämä harjoitus on kuitenkin suoritettava sen jälkeen, kun kaikki muut on opittu, koska se viittaa melko traumaattiseen. Tässä tapauksessa on välttämätöntä seurata jatkuvasti, että runko on tiukasti kohtisuorassa maahan nähden, ja ylemmän otteen tulisi olla mahdollisimman leveä.
Hauislihaksen lisäämiseksi sinun on vedettävä ylös pienemmällä kapealla otteella. Tässä tapauksessa sinun on yritettävä päästä baariin rinnalla. Ja ojentamisen lisäämiseksi sinun on tartuttava tankoon neutraalilla otteella, kun toinen nyrkki on suunnattu oikealle ja toinen sen viereen vasemmalle. Nostamisen aikana pää on vietävä toiselle puolelle ja sitten toiselle.
Älä odota nopeita tuloksia, koska vaakasuora palkki on melko vaikea ammus aloittelijoille. Ole kärsivällinen, koota tahdosi nyrkkiin ja yritä joka kerta vetää itsesi vielä kerran. Samanaikaisesti on hyödyllistä laittaa käsiisi erityiset nahkakäsineet suojaamaan niitä maissilta ja vaurioilta, ja alaselkään - leveä vyö, joka suojaa lihaksia venyttelyiltä. Voit ostaa ne urheilukaupasta.
Harjoitukset vatsalihasten vahvistamiseksi
Vaakasuora palkki soveltuu myös vatsalihasten vahvistamiseen. Tätä varten sinun on ripustettava vaakapalkkiin tarttumalla poikittaispalkkiin ylä- tai alaosalla ja nostamalla pidennetyt jalkasi siten, että niiden ja kehon välille saadaan 90 asteen kulma. Tässä tapauksessa on hyödyllistä kiinnittää jalkojen asento yläpisteeseen muutaman sekunnin ajaksi. Voit myös vetää polvet rintaan, mutta pitää selkäsi suorana.
