Vaakapalkin harjoitukset auttavat urheilijaa muodostamaan lihaskorsetin, korjaamaan ryhtiä, lisäämään voimaa ja kestävyyttä. Yksi vaakasuoran palkin perusharjoituksista on "käänteinen kahva".
Esitys
Peruutuskahvan erityispiirre on "epätyypillinen" käsien sijoitus. Sinun täytyy laittaa kätesi baariin kämmenet kasvosi kanssa. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan. Sitten sinun on hengitettävä ja vedettävä itsesi niin, että niska on vähintään samalla tasolla poikkipalkin kanssa. Ihannetapauksessa on toivottavaa nostaa keho vielä korkeammalle.
Käänteinen pito edistää latissimus dorsi-, hauis- ja olkalihasten kehittymistä. Et voi tehdä harjoitusta nykäyksinä, sinun on poistettava hitaus ja tehtävä vetäytyminen käsivarsien ja selän ponnistelujen vuoksi. Monille urheilijoille "käänteinen kahva" on paljon helpompaa kuin "klassiset" pull-upit, joiden kämmenet ovat poikittaispalkissa "kasvoista". Tosiasia on, että eri lihasryhmät työskentelevät näissä harjoituksissa. Harmonisen kehityksen saavuttamiseksi on suositeltavaa vaihtaa "klassinen" harjoitus "käänteiseen".
Koulutusstrategia
Työskentely lähestymistapojen avulla voit työskennellä pidempään ja tehokkaammin vaakasuorassa palkissa kuin suurin sallittu lähestyminen. Työskentelymenetelmien toistojen lukumäärä lasketaan 70-80%: iin taaksepäin otettavien nostimien lukumäärästä. Jos olet vedä ylös 20 kertaa, on järkevää vetää 3-4 sarjaa 14-16 kertaa.
Voit myös vuorotella harjoittelua klassisella "taaksepäin otettavan" harjoittelulla, jolla on kapea "peruutuskahva", jossa kädet ovat 15-25 cm: n päässä toisistaan. Näin voit käyttää ylimääräisiä lihaksia selässä ja rintakehässä.
Tulosten arviointi
Urheilun tulokset voidaan arvioida vasta jonkin ajan kuluttua. Joten, jos treenaat 1-2 kuukautta, 3 kertaa viikossa, asianmukaisella liikunnalla, voit tuntea voiman lisääntymisen, käsivarsien ja selän lihasmassan kasvun ja rasvakerrosten vähenemisen.
Harjoituspäiväkirja voi myös olla suuri apu aloittelijoille. Kirjoita ylös kaikki muutokset korkeudessa ja painossa, päivittäisten lähestymisten lukumäärä ja ravitsemusohjelma. Työn seuraaminen antaa sinulle mahdollisuuden oppia kaikista positiivisista ja negatiivisista harjoitteluhetkistä.
Hyödyllisiä vinkkejä
Lihas ei kasva liikunnan aikana, vaan toipumisen aikana. Oikea ravitsemus, uni ja "terveellinen laiskuus" levon aikana ovat yhtä tärkeitä kuin voimakas harjoittelu vaakapalkissa.
Motivaatio harjoitteluun voidaan antaa "kilpailulla" toistojen tai lähestymistapojen lukumäärälle samanmielisten kanssa. Leikkaukset turnauksissa ovat voimassa vain, jos leuka on ylemmässä vaiheessa palkin yläpuolella.
Lisää toistoja auttaa tekemään nahkakäsineitä, jotka suojaavat kätesi kovettumista. Käsien suojaus on erityisen tärkeää aloittelijoille, joiden rakkulat voivat kumota urheilun innostuksen.
