Rinta- ja selkälihasten pumppaamiseksi on välttämätöntä suorittaa säännöllisiä ja riittävän intensiivisiä harjoituksia. Mutta halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun ei tarvitse mennä kuntosalille ja ostaa siellä kallis jäsenyys. Voit treenata myös kotona.
Ohjeet
Vaihe 1
Aloita selkälihastesi harjoittelu vaakasuoralla palkalla. Suorita ensin kahva niin, että se on noin 12 cm suurempi kummankin olkapään sivulla. Vedä sitten itsesi tasolle, jolla leuka olisi poikkipalkin yläpuolella. Mene alas hitaasti, ilman kiirettä, mutta mene välittömästi yläkertaan taukoa pitämättä, odottamatta, että käsivarret ovat täysin ojennettuina. Jos aloitit liikunnan painoilla, lisää niiden paino tasaisesti ja vähitellen (älä lataa sietämättömiä kuormituksia kehollesi).
Vaihe 2
Ota seisoma-asento, suorista selkäsi ja ota käsipaino molempiin käsiisi. Tässä tapauksessa on välttämätöntä varmistaa, että kämmenet katsovat taaksepäin ja porttien sisemmät kiekot siten, että ne koskettavat reiden etuosaa. Tässä asennossa voit pumpata ylemmän trapetsin lihaksia. Täydellisen supistumisen saavuttamiseksi nosta hartiat ylös ja anna käsipainojen heilua sivuille. Toista harjoitus 6-8 kertaa. Vähennä seuraavassa sarjassa painojen painoa ja tee vielä 8-10 toistoa.
Vaihe 3
Rintalihasten kehitykseen on tarpeen tehdä punnerruksia. Lihasäänen ylläpitämiseksi suorita säännöllisesti vähintään 15 toistoa yhdessä sarjassa. Aloittelijoille riittää 8-10 kertaa sarjaa kohti, sitten vähitellen on mahdollista lisätä kuorma. Ajan myötä, kun lisäät punnerrusten määrää, yritä vähentää sarjaa, ts. Tee mahdollisimman monta toistoa kerrallaan.
Vaihe 4
Tee myös punnerruksia samansuuntaisten tankojen kanssa. Tartu niihin niin, että ne ovat hieman yli hartioiden leveyden toisistaan. Taivuta samalla jalkojasi ja päinvastoin suorista kätesi. Kallista nyt vartaloasi hieman eteenpäin ja yritä laskea kyynärpäät alaspäin laskeutuen. On tarpeen palata lähtöasentoon välittömästi taukoa pitämättä.
