Joskus urheilijat valittavat, että he eivät voi pumpata rintalihaksia penkkipuristimella. Rintalihaksilla on paljon enemmän toimintoja kuin vain painon painaminen. Siksi tarvitaan harjoitus, joka sisältää työskentelyn eri kulmissa ja erilaisissa toistoissa. Käsipainoilla tehtävät harjoitukset auttavat tässä, koska toisin kuin tanko, ne tarjoavat paljon enemmän liikkumisvapautta.
Se on välttämätöntä
- - voimistelupenkki;
- - käsipainot vaihdettavalla pannukakkusarjalla.
Ohjeet
Vaihe 1
Aseta voimistelupenkin takaosa kulmaan. Makaa penkillä ja nosta käsipainot rinnan yläpuolelle. Laske käsipainot kädet taivutettuina vartalon sivuille. Palaa lähtöasentoon. Suorita 3 sarjaa 15, 10 ja 8 toistoa, joka kerta lisää ammuksen painoa. Tartu viimeisessä sarjassa kahdeksan toiston jälkeen heti 20% kevyemmät käsipainot ja tee niin monta hissiä kuin mahdollista.
Vaihe 2
Aseta jalkasi lantion leveydelle, ota käsipaino käteen ja kallista vartaloasi eteenpäin. Tuo olkapäät yhteen työvarren sivulta ja vedä käsipaino vyötärölle. Laske kätesi ja toista. Alareunassa käsipainon palkin tulisi pudota polven alle. Tee 3 sarjaa 15, 10 ja 10 toistoa. Lisää painoa jokaisella sarjalla. Tartu kolmannen sarjan jälkeen 20% kevyempään käsipainoon ja jatka työskentelyä. Toistoja on enintään. Vaihda työkäsi ja toista.
Vaihe 3
Makaa selällään penkillä. Aseta jalat lattialle lantion leveydellä. Ota käsipainot ja pidä ne taivutetuissa käsivarsissa niin, että ne ovat suoraan olkanivelten yli. Harjat ovat eteenpäin, yritä olla taipumatta sivuun. Kun hengität ulos, purista käsipainot tasaisesti hitaasti ja suorista kätesi kokonaan. Älä kiinnitä kyynärnivelten yläosaa loukkaantumisen välttämiseksi. Käännä kädet kämmentäsi liikuttaessa kohti toisiaan, kunnes käsipainot ovat käytännössä kosketuksissa. Lukitse tämä asento sekunniksi ja laske sitten käsipainot hitaasti alas.
Vaihe 4
Mene makuuasentoon. Kädet ovat käsipainoilla, käsipainot ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Jalat tukevat varpaita. Runko on suora. Taivuta käsiäsi ja laske vartalo hitaasti alaspäin, kunnes rinta koskettaa lattiaa. Suorista kädet ja palaa alkuasentoon. Vedä yksi käsipaino vyötäröllesi välittömästi ilman taukoa. Aseta käsipaino lattialle ja työnnä uudelleen. Vedä sitten toinen käsipaino vyötäröllesi. Tämä on yksi toisto. Tee 2 sarjaa kymmenen toistoa.
