Yleisesti uskotaan, että rintalihaksia voidaan pumpata vain vastusliikkeellä. Itse asiassa ei ole välttämätöntä, että käytettävissäsi on tanko tai erityinen valmentaja rinnan vahvistamiseksi. Yhä yleisempi tätä tarkoitusta varten on harjoitus ilman painoja, jotka perustuvat yksinkertaisiin punnerruksiin, jotka ovat melkein kaikkien tiedossa lapsuudesta lähtien.
Ohjeet
Vaihe 1
Tämän menetelmän houkuttelevuus on ensisijaisesti sen saatavuudessa. Itse asiassa ajaminen sarjaan push-upeja on verrattain helpompaa kuin käynti kuntosalilla. Ja itse harjoituksiin tarvitaan vain pieni sileä pinta eikä koko simulaattori.
Harjoitusten onnistuminen riippuu siis suuresti suoritustekniikasta ja harjoittelun todellisesta säännöllisyydestä. On parempi tehdä punnerruksia useissa sarjoissa, 7-10 kertaa sarjassa.
Vaihe 2
Teknisessä mielessä kiinnitä erityistä huomiota kehon asentoon harjoituksen aikana. Pidä se vaakasuorassa lattian suuntaisesti niin, että olkapää on samalla tasolla vartaloosi.
Vaihe 3
Tee itse työntövoima hitaasti nykimättä. On myös tärkeää vetää vatsalihaksesi samalla. Pidä pääsi suorana heittämättä sitä takaisin tai laskematta sitä alas.
Vaihe 4
Tärkeä seikka on käsien asento. Jos et ole tehnyt punnerruksia pitkään aikaan, aloita tavallisella kämmentuella, "katsomalla" kehon suuntaisesti ja erillään olkapäästä.
Yritä työntää ylös tällä tavalla viipymällä muutaman sekunnin ajan alimmassa asennossa (yritä olla koskematta lattiaan rinnallasi). Muuta tulevaisuudessa käsien asentoa seuraavasti: ohjaa kämmenesi toisiaan kohti terävässä kulmassa. Tällöin rintakehän lihakset työntövoimien aikana ovat vielä suuremmalla kuormituksella.
Vaihe 5
"Räjähtäviä" punnerruksia, joissa ruumiin paluu alkuperäiseen asentoonsa ei johdu käsivarsien hitaasta suoristamisesta, vaan ruumiin jyrkästä suoristamisesta ja hyppimisestä lattian yläpuolelle, voidaan myös pitää parantuneina. työntömenetelmät.
Vaihe 6
Vaikein muoto niille, jotka ovat oppineet aikaisemmat punnerrustyypit, voivat olla punnerrukset yhdellä kädellä tai toisella jalalla.
