Kohtuullisesti pumpattuja käsiä ja kauniita lihaksia tarvitaan paitsi tehokkaan kävelyn pitkin rantaa, myös selän ja selkärangan pitämiseksi terveinä. Voit nopeasti lisätä käsivarsien lihaksia ja vahvistaa selkäpylvästä kotona viettämällä enintään tunnin päivässä harjoituksiin.
Se on välttämätöntä
- - poikkitanko (vetovoimille);
- - käsipainot.
Ohjeet
Vaihe 1
Aloita harjoittelu lisäämällä omaa painoasi. Pue raskas reppu tai erityinen liivi painoilla selässäsi.
Vaihe 2
Nyt voit aloittaa vetäytymisen. Tämä tehdään parhaiten baarissa, joka voidaan helposti sijoittaa minkä tahansa huoneiston oven yli.
Vaihe 3
Ripusta tankoon: aseta kätesi suunnilleen hartioiden leveydelle, käännä kämmenesi sisäänpäin. Kun taivutat käsiäsi, hengitä sisään; jatkaessasi hengitä. Aloittelijalle riittää, että hän toistaa harjoituksen vähintään viisi kertaa.
Vaihe 4
Minuutin levon jälkeen toista harjoitus, mutta aseta kätesi kämmenet ulospäin. Lisää vetojen määrää ja käsivarsien välistä etäisyyttä muutaman päivän välein.
Vaihe 5
Leuanvedot. Keskittämättä nyrkeihisi ja taivuta kätesi hitaasti hengittämättä poistamatta painoa selältäsi. Hengitä, kun suoristat kätesi. Toista viisi punnerrusta kolme kertaa.
Vaihe 6
Polvet taivutetut polvet, vahvistavat tukipisteeseen. Tämä voi olla paristo, sohva tai tyttöystävä, jolla on voimaa pitää heidät liikunnan aikana. Tuo vartalo tasaisesti ja hitaasti taivutettuihin polvilleen vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Aloittelijoille riittää 8 kertaa. Levitä lihaksia käsivarsissasi ja rinnassasi tekemällä kyykkyjä.
Vaihe 7
Seuraavassa harjoituksessa vaaditaan käsipainoja, mutta ei kovin raskaita. Myöhemmin heidän painoaan voidaan lisätä. Rentoudu käsivarret ja laske ne alas, taivuta kyynärpääsi hieman, käännä kämmenesi lantioon. Kun hengität sisään, nosta kätesi varovasti ja hitaasti sivuille siihen pisteeseen, jossa kämmenten käsipainot, kyynärpäät, kädet ja hartiat, jotka on käännetty lattiaan, eivät ole linjassa. Kiinnitä asento kahdeksi sekunniksi ja laske sitten kätesi ulos hengittäen hitaasti. Aloittelijoille riittää, että harjoitus toistetaan kaksitoista kertaa. Jos tällainen kompleksi suoritetaan päivittäin lisäämällä kuormitusta jatkuvasti, kuukauden kuluttua asento muuttuu, lihakset kasvavat ja selkäranka muuttuu terveemmäksi.
