Leveä, lihaksikas rinta koristaa ketään miestä. Kehittynyt rinta muodostaa tunnistettavan maskuliinisen siluetin. Rintakehän lihasten pumppaamiseksi voit käyttää monimutkaisia simulaattoreita tai voit tehdä sen ilman mitään kuoria. Välivaihtoehto olisi rintalihasten treenaaminen käsipainojen avulla. Niiden avulla voit työskennellä lihasten kanssa yksityiskohtaisemmin kuin punnerrukset tai penkkipunnerrus.
Se on välttämätöntä
- - voimistelupenkki säädettävällä selällä;
- - käsipainot.
Ohjeet
Vaihe 1
Makaa vaakasuoralla penkillä. Selkä on painettava tiukasti. Aseta jalat lattialle ja levitä ne hartioiden leveydelle. Ota käsipainot käsiin ja nosta ne rinnan yli kädet hieman taivutettuina. Levitä kätesi hitaasti sivuille. Älä pudota kyynärpäät alas; käsivarsien tulee levitä, eivät pudota. Älä laske käsipainoja hartialinjan alle. Suorita harjoitus pysähtymättä, laske sisään hengitettynä, nosta ulos hengittämällä. Saman harjoituksen tekeminen lepotuolilla auttaa sinua treenaamaan ylävartaloasi.
Vaihe 2
Ota käsipainotuki. Käsipainot ovat toistensa kanssa yhdensuuntaiset olkapään leveydellä. Laske vartalo hitaasti alas, viipy alaosassa yhden laskennan ajan. Nosta sitten hitaasti neljässä kerroksessa suoristamalla kätesi. Palataksesi alkuasentoon, vedä oikea käsivartesi käsipainoista vyötärölle, nosta kyynärpääsi vartalon yläpuolelle. Palauta käsipaino lattialle ja tee työntö uudelleen. Sen jälkeen paina käsipainoa vasemmalla kädelläsi. Suorita 12-15 painallusta kummallakin kädellä yhdistämällä ne punnerruksiin.
Vaihe 3
Makaa kuvapuoli ylöspäin vaakasuoralla voimistelupenkillä. Nosta käsipainot. Selkä on painettu tiukasti penkin pintaa vasten, jos et voi tehdä sitä, aseta taitettu pyyhe alaselän alle. Nosta käsipainot ylös suoristetuille käsivarsille. Kämmenet ovat sisäänpäin. Laske käsipainot hitaasti alas hartioillesi kääntämällä kämmenesi poispäin itsestäsi. Levitä kyynärpäät sivuille. Pidä alimmasta kohdasta ja purista käsipainot hitaasti ylös. Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa.
Vaihe 4
Makaa voimistelupenkillä, paina alaselkäsi tiukasti penkin pintaa vasten. Pään tulee olla aivan reunalla. Nosta ei-painavat käsipainot. Jos penkkipuristimesi ei ylitä 110 kg, älä käytä yli 10 kg painavia käsipainoja. Voit ottaa yhden käsipainon ja pitää sitä baarissa molemmin käsin. Pidä paino rinnan yli käsivarret ojennettuna. Ota kätesi pään taakse, laske ne kehon tasolle tai hieman alas. Kyynärpään tulee olla hieman taipunut. Harjoitus suoritetaan hengitettäessä. Suorista kylkiluut niin paljon kuin mahdollista, vedä toinen pieni hengitys alaosassa ja pidä sitä sekunnin ajan. Palaa sitten kätesi alkuperäiseen asentoonsa hitaasti ulos hengittäen.
