On tehokkaampaa kääntää puristinta käsipainoilla kuin omalla painolla. Lisäkuormitus lisää vatsalihasten kuormitusta ja auttaa muodostamaan kauniin, kohokuvioidun puristimen. Yhdistämällä nämä yksinkertaiset harjoitukset harjoitteluohjelmaasi, saavutat nopeasti halutun tuloksen.
Se on välttämätöntä
Käsipainot - 2 kpl
Ohjeet
Vaihe 1
Makaa selälläsi. Taivuta polviasi. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Taivuta kätesi kyynärpäissä. Aseta käsipainoharjat korvien lähelle. Nosta vain pääsi ja hartiat lattiasta ulos hengittäessäsi. Pidä 1-2 sekuntia, kunnes vatsalihasten polttava tunne tuntuu. Palaa hitaasti alkuasentoon hengittäessäsi.
Vaihe 2
Istu lattialla, taivuta polvet ja kiinnitä jalkasi niin, että et luista harjoituksen aikana. Selkä on suora. Aseta käsipainot kuten ensimmäisessä harjoituksessa. Kun hengität, makaa selälläsi, kunnes alaselkäsi koskettaa lattiaa. Kun hengität ulos, nouse koskettamalla rintaasi reisiin.
Vaihe 3
Kolmas harjoitus on monimutkaisempi versio toisesta. Se suoritetaan penkillä, jonka kaltevuus on alaspäin. Jalat ovat suorat ja hyvin tuetut. Kädet, joissa on käsipainot, voidaan ylittää rinnan edessä. Kun hengität, kosketa hartiat penkille. Kun hengität ulos, nouse kohtisuoraan asentoon lattiaan nähden. Pidä selkäsi suorana. Ensimmäisen ja kolmannen harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa rectus abdominis -lihaksia. Pumppaa vatsan vino lihakset kääntämällä vuorotellen oikealle ja vasemmalle harjoituksia suorittaessasi.
Vaihe 4
Sivusuuntaiset vatsalihakset voidaan pumpata käsipainotaivutuksella. Seistä suorana. Jalat hartioiden leveydellä. Molemmat käsipainot yhdessä kädessä. Toinen käsi on vyöllä tai pään takana. Taivuta sivulle käsipainoilla ja suorista. Yritä taivuttaa täsmälleen sivulle kallistumatta eteenpäin. Toista 15 kertaa. Tee sama toisella puolella.
Vaihe 5
Aseta jalkasi leveämmäksi kuin hartiat. Kädet käsipainoilla pään takana, kyynärpäät sivuille. Kun hengität, taivuta oikealle ja palaa alkuasentoon hengittäessäsi. Hengitettäessä - kallista vasemmalle, hengitä - ip. Tee kallistus täsmälleen sivulle. Älä taivuta polviasi.
Vaihe 6
Alavatsasi pumppaamiseksi sinun on tehtävä jalkojen korotukset makaamalla selälläsi tai korostamalla yhdensuuntaisia tankoja. Käsipainot on sidottu jalkoihin. Nosta suora jalat vuorotellen suorassa kulmassa ja laske varovasti alas. Taivuta baarissa, taivuta polvet ja vedä vatsaan, laske sitten varovasti.
