Joten olet aloittamassa liikuntaa ja kunnostamaan kehoasi, saamaan urheilullinen ilme. Olet jo miettinyt kuntosalin ja harjoitteluohjelman valitsemista. Odota, vie aikaa! Kehosi on ensin valmistauduttava harjoittelua varten. Ja tämä voidaan tehdä myös kotona.
Ennen kun aloitat täydellisen harjoittelun kuntosalilla, sinun on käytettävä jonkin aikaa lihastesi vähimmäissopeutumiseen heidän uuteen kuormitukseensa. Se ei vaadi sinulta mitään muuta kuin halua ja vähän aikaa. Jopa kuntosalia ei tarvita näihin tarkoituksiin - on täysin mahdollista treenata kotona.
Joten tässä on ohjelma, joka sinun on tehtävä aivan alkuvaiheessa:
- Valehtelut (jalat ovat tuolilla) 3 X max.
- Kyykky 1 X maks.
- Dipit makaamassa (polvista) 1 X maks.
Vasen numero on lähestymistavat. Hän kertoo kuinka monta kertaa sinun pitäisi "tehostaa" ja tehdä liikunta. Esimerkiksi meidän tapauksessasi heitit jalkasi ja teit tietyn määrän kiertoja pysähtymättä (kunnes voimasi loppui). Tätä kutsutaan lähestymistavaksi. Sitten lepäit yhden minuutin, makasit takaisin lattialle ja panit jalkasi tuolille tai sängylle - seuraava sarja rypistyksiä. Tämä on toinen lähestymistapa. Lepäämme vielä minuutin ja teemme kolmannen lähestymistavan. "Max." - osoittaa toistojen lukumäärän: suurin mahdollinen sinulle.
Tulevaisuudessa käytät sellaista kuormitusta, jotta voimat loppuvat (lihasvaurioita esiintyy) tietyllä tarvitsemallamme alueella, mutta nyt sinun on valmistauduttava lihaksesi tällaiseen kuormitukseen. Kolme sarjaa (lähestymistapaa) puristimessa (makaa kiertämällä) levät minuutin ja teet yhden kyykkyjoukon omalla painollasi, eli ilman lisäkuormaa (50-100 … niin kauan kuin voit) sitten levätä uudelleen minuutin ajan.
Viimeinen asia, jonka teet, on lempeä työntö: polvistuminen. Myös lähestymistavan suurin mahdollinen toistojen määrä. Mitä seuraavaksi? Sitten odotamme seuraavaa päivää ja …. kipua. Harjoitus on vahingoittanut lihaskuitujasi. Ja koska lihaksillasi ei ole koskaan aiemmin ollut tätä kokemusta, nämä vammat ovat erityisen traumaattisia. Kipu osoittaa, että teit kaiken oikein ja että työ oli rajalla. "Paraneminen" kestää tietyn määrän päiviä. Aloittelijoille kipu jatkuu todennäköisesti 3-7 päivää.
Sinun tehtäväsi on toistaa samanlainen harjoittelu yhden päivän kuluttua siitä, kun kipu on kokonaan kadonnut. Toisen harjoittelun jälkeen kipu häviää nopeammin, kolmannen jälkeen vielä nopeammin. Jatkat tämän kompleksin tekemistä, kunnes kipu häviää ja sinulla on mahdollisuus treenata kahdesti viikossa. Nuo. kipu häviää 2. päivänä tai et tunne sitä ollenkaan. Tämä on merkki siitä, että voit treenata vatsasi 2-3 kertaa viikossa. Ja jalat ja rinta 1-2 kertaa viikossa. Jalat, pakarat, rintakehät yleensä satuttavat hiukan pidempään kuin vatsat niiden koon vuoksi.
