Puristimen tehokkaaseen pumppaamiseen on välttämätöntä suorittaa harjoituksia kaikille tärkeimmille vatsalihaksille: sisäiselle poikittaiselle, ulkoiselle pituussuuntaiselle, kylkiluiden ja vinoille. Naisille helpotus ei ole kovin merkityksellistä, joten heille riittää, että he käsittelevät vain oman ruumiinsa painoa. Niille, jotka haluavat saada iso, helpotus lihaksia, sinun täytyy käyttää lisäpainoa. Joka tapauksessa näkyvien vatsalihasten osalta sinun on vähennettävä vatsan rasvakerrosta.
Ohjeet
Vaihe 1
Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä lihasten "vastuualueet" ja heidän työnsä erityispiirteet. Tehokkuuden kannalta on välttämätöntä ymmärtää, mikä lihas on eniten kuormitettu harjoituksen aikana, ja hallita sitä henkisesti.
Vaihe 2
Muista, että kaikilla vatsan harjoituksilla sinun on ensin lämmitettävä tämä kehon alue. Kallista eteenpäin ja käännä vartaloasi vaakatasossa oikealle ja vasemmalle. Toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
Vaihe 3
Reilulle sukupuolelle, jolla ei ole erityisiä ongelmia hahmon kanssa ja jotka haluavat säilyttää vain hoikka siluetti ja joustava vatsa, riittää suorittamaan staattisia harjoituksia. Istu esimerkiksi lattialle ja nosta ylävartaloasi ja jalkasi hieman muodostaaksesi kulman. Istu tässä asennossa niin kauan kuin pystyt seisomaan. Huomaa, että mitä matalampi vartalo ja jalat ovat, sitä vaikeampi on istua. Toinen vaihtoehto staattisuudessa on makaa lattialla vatsasi alaspäin, nousta sitten varpaillesi ja keskittyä kyynärpäihisi, koko keho roikkuu lattian yläpuolella yhdellä rivillä. Jälleen, pysy niin kauan kuin voit.
Vaihe 4
Vahvistaaksesi poikittaisia ja pitkittäisiä lihaksia, tee ylävartalon ja lantion nostoharjoituksia. Yläpuoli: makaa lattialla, taivuta polvet, jalat lattialle; kädet pään takana, venytä leuka ylös ja nosta hartiat. "Pidempää" pumppausta varten nosta vartalo ylöspäin samasta lähtöasennosta yrittäen koskettaa polviasi päätäsi.
Vaihe 5
Alemman puristimen treenaaminen: nosta jalat ylöspäin (suorat tai taipuneet) ja nosta lantio lattialle ikään kuin kiertämällä sitä kohti päätä. Suorita kaikki liikkeet nykimättä, sujuvasti, sinun täytyy tuntea kuinka lihas supistuu vähitellen. Sisäinen poikittainen lihas toimii korsettina sisäelimille ja antaa pohjan vatsan muodolle. Ulkoinen pitkittäinen - tukee myös sisäelimiä, on vatsan ulkoinen "tuki" raskauden aikana ja tärkein helpotuselementti.
Vaihe 6
Rajat väliset lihakset toimivat, kun runko kallistetaan sivuille. Pumppaa ne suorittamalla kallistukset oikealle ja vasemmalle kevyellä painolla (käsipaino tai pannukakku baarista). Lean vuorotellen eri suuntiin tai 15-20 kertaa kussakin.
Vaihe 7
Vinot lihakset ovat vastuussa kääntyvistä liikkeistä. Työskentele näitä lihaksia nostamalla ylävartalo alttiista asennoista lattialle samalla kääntämällä oikealle ja vasemmalle (vuorotellen).
