Lihasmassaan liittyvä ongelma on melkein kaikkien kuntosaleilla käyvien ihmisten huolenaihe. Yksi voimaharjoittelun pilareista tulisi olla käsipainot. Harjoitustekniikka vaatii huolellista valmistelua.
Teoria
Ensinnäkin, täydennä tietosi biologiasta. Ihmiskehossa on valtava määrä lihaksia, joista kukin vaatii erillisen harjoituksen. Käsipainoilla on paljon harjoituksia, mutta muunnelmat ovat mahdollisia jokaisessa. Kääntämällä käsivartta 90 astetta pään suuntaisesta suunnasta suoritettaessa käsien levitystä suoralla penkillä käytetään eri lihasryhmää.
Valmistautuminen
Lämmittely ennen harjoittelua on tärkeää. Venyttely, voimakkaat hyppyt, kyykky, hankaus - tee kaikki lihaksen verenkiertoa varten, viisi minuuttia riittää. Lihasten tulisi olla kuumia. Joten voit välttää kyyneleitä ja nyrjähdyksiä, jotka vievät sinut harjoittelusta pois viikkojen ajan. Tämä on ehdottoman tarpeetonta. Hölkkä on hyvä lämmittely ja se on parasta tehdä ennen voimaharjoittelun aloittamista.
Ota kuorma itse
Paino tulee ottaa itse. Tyypillinen aloittelijan virhe on yliarvioida voima ja ottaa ylipaino. Tuloksia tarvitaan, ei repäisyä. Jälleen tarpeisiin suuntautunut. Harjoittelet helpotusta ja kestävyyttä - vähemmän painoa, enemmän toistoja. Tarvitaan suuri määrä - painot ovat suuria. Vaiheohjelma on optimaalinen. Harjoittelun alussa ota kevyt paino, harjoittele, kunnes 15 toistoa on helppoa. Lisää sitten 5 kiloa, toista. Usko minua, siitä, että nostit kerran käsipainot omalla painolla, lihaksista ei enää tule. Maltillisuus on avain menestykseen.
Harjoituksen edistyminen
Aloita harjoitus oikealla painolla. Paina penkkiä istuessasi seuraavasti. Selkänoja pystyasennossa. Istu alas jalat hieman toisistaan. Ota käsipainot käsivartesi taivutettuina kyynärpäihin, kämmenet poispäin itsestäsi. Purista hitaasti ylöspäin ja jäljitä pieni kaari liikkeen lopussa. Hengitä - yläosassa. Sinun täytyy istua suoralla selällä. Penkkipuristin: makaa selälläsi, taivuta olkapääsi hieman. Käsipainot taivutetuissa käsivarsissa, kämmenet rintatasossa. Hitaasti ylöspäin ojennettuihin käsivarsiin - hengitä - alas. Käsipainon erottaminen suoritetaan myös makuulla, taivuta kätesi melko vähän, käsipainot kehon suuntaisesti. Sitä ei kannata laskea matalalle. Lihaksista tulee olla jännittyneitä. Näin työskentelet deltoideja ja ojentajaasi.
Käsipainot auttavat myös treenaamaan vatsanpuristimen viistot lihakset. Ota yksi käsipaino, paina laskettua kättä vartaloon, taivuta sen kanssa sivulle, palaa alkuasentoon. 15 toistoa - vaihda kätesi. Sarja 4 toistoa on optimaalinen.
