Hoikka jalat ovat seurausta monimutkaisista fyysisistä harjoituksista, tasapainoisesta ravinnosta ja mahdollisesti selluliittia estävistä toimenpiteistä. Jos laihdut merkittävästi, selluliittia estävät ohjelmat auttavat sinua sävyttämään ihoa nopeasti ja "tasoittamaan" jäljellä olevan rasvakerroksen.
Ohjeet
Vaihe 1
Tee kahden tyyppistä liikuntaa: lihasten rakentaminen ja laihtuminen. Jos annat jalkojesi vain "polttavia" kuormia, edes painonpudotetut eivät näytä kovin houkuttelevilta. Hoikka jalat ovat välttämättä kireät ja joustavat lihakset.
Vaihe 2
Aloita lämmittelyistunnolla. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Kallista eteenpäin, älä taivuta polviasi. Yritä päästä lattialle sormillasi. Liikunnan helpottamiseksi voit levittää jalkasi hieman leveämmäksi. Suorita 10-15 taivutusta.
Vaihe 3
Makaa vatsallasi, taivuta jalkojasi, tartu jalkoihisi käsillä. Nosta ylävartaloasi ja vedä samalla jalat päätäsi käsin. Tunne vetosi reiden etuosassa.
Vaihe 4
Makaa selälläsi, nosta jalkasi ylös, taivuta toista, vedä toista kädet rintaan, kunnes tunnet jännitystä lihaksessa.
Vaihe 5
Aloita rasvanpolttoa. Käännä eteenpäin, sivuttain ja taaksepäin seisovasta asennosta. Aloita 10 toistolla kumpaankin suuntaan kummallakin jalalla.
Vaihe 6
Nosta suoristettua jalkaa niin paljon kuin mahdollista eteenpäin, niin treenaat reiden etupinnan hyvin. Kun heilutat sivulle, varmista, että jalat liikkuvat samalla tasolla kehon kanssa menemättä eteenpäin tai taaksepäin. Kun käännät taaksepäin, älä anna alaselän kireyden. Pakaralihaksen pitäisi toimia.
Vaihe 7
Heilumisen sijaan voit juosta, hypätä köydellä, ajaa kuntopyörällä. Erittäin tehokas liikuntatyyppi on pyöräily (alias spinning). Tämä on korkean intensiteetin kiinteä pyöräharjoittelu, jonka aikana kouluttaja muuttaa kuormitusta ja nopeutta, lisää vartalon taivutuksia, käsien kiharoita, suurinta kiihtyvyyttä. Tämän seurauksena koko keho ja erityisesti jalkojen lihakset on treenattu.
Vaihe 8
Seuraava askel on tehdä lihasten rakennusharjoituksia. Niiden tarkoituksena ei ole liiallinen lihasten kasvu, vaan niiden vahvistaminen ja kauniin "koulutetun" helpotuksen saavuttaminen. Tähän ryhmään kuuluvat klassiset kyykky-, lunges-, plie-kyykky- ja deadlift-toiminnot.
Vaihe 9
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ja tee kyykkyjä - hengittämällä alaspäin, ulos hengittäen ylöspäin. Varmista, että selkäsi on suora ja vatsa on vedetty sisään. Siirrä painosi kantapäähän.
Vaihe 10
Plie-kyykky suoritetaan seuraavasta asennosta: levitä jalkasi hieman leveämpää kuin hartiat, käännä jalkasi siten, että ne ovat yhdellä rivillä: varpaat ulospäin, korot sisään. Tee syviä kyykkyjä. Tässä asennossa reiden sisäpinta on hyvin työstetty.
Vaihe 11
Laita jalkasi hartioiden leveydelle, poimi baarista pienet käsipainot, pannukakku tai baari. Lukitse selkäsi suoraan, vedä vatsaasi ja suorita eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea selkälihaksen kiristyvän. Suuremmalla taakalla tämä harjoitus muodostaa kauniin pullistuvan reiden hauislihan ja poistaa siitä rasvakerroksessa olevat "kuopat", jotka ovat usein havaittavissa myös melko hoikkailla jaloilla.
Vaihe 12
Aloita kaikki harjoitukset 2-3 sarjassa 10 kertaa, lisäämällä vähitellen määrää ja kuormitusta. Jokaisen harjoituksen lopussa sinun täytyy tuntea jännitystä ja lievää lihasväsymystä.
Vaihe 13
Viimeistele harjoitus venyttämällä vetämällä hyvin kaikki työskentelevät lihakset. Tämä antaa heille mukavan pitkänomaisen muodon.
Vaihe 14
Älä unohda oikeasta ravinnosta. 2-3 tunnin harjoittelun jälkeen on parempi olla syömättä. Sitten keho käyttää sisäisiä varojaan.
