Vaikuttaa siltä, että se on helpompaa: jos haluat pumpata vaikuttavia lihaksia - kirjaudu kuntosalille ja treenaa. Se ei todellakaan ole niin yksinkertaista. Jotta lihasmassan kasvu ei tuota epämiellyttäviä hetkiä, sinun on noudatettava joitain sääntöjä.
Se on välttämätöntä
kuntosalin jäsenyys
Ohjeet
Vaihe 1
Alkuvaiheessa päätehtäväsi on käynnistää lihakset ja aktivoida kasvuhormoni. Parhaat harjoitukset tähän ovat ns. Perusharjoitukset. Nämä ovat tangon kyykky, rintapuristin ja deadlift. Perusharjoitusten avulla voit maksimoida samanaikaisesti suuren määrän lihaksia, mikä antaa heille mahdollisuuden kasvaa voimakkaasti.
Vaihe 2
Ensimmäinen jakso kestää noin kahdeksan viikkoa. Tänä aikana sinun tulisi treenata kaksi tai kolme kertaa viikossa maksimaalisella vaivalla. Tee kolme sarjaa viidestä kahdeksaan toistoa. Painon tulisi olla sellainen, että viimeinen toisto annetaan sinulle jo voimalla.
Vaihe 3
Ensimmäisen jakson aikana on erittäin tärkeää tehdä oikea lämmittely ennen harjoittelua, jotta voidaan sulkea pois mahdollisuudet valmistamattomiin niveliin ja nivelsiteisiin.
Vaihe 4
Älä kokeile useita harjoituksia, jotka kohdistuvat samaan lihasryhmään. Sinun tehtäväsi tässä vaiheessa on aktivoida koko keho kokonaisuutena ja aloittaa lihassyiden kasvu.
Vaihe 5
Alkuvaiheessa oikea ravitsemus on erityisen tärkeää. Muista sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon ruokia, joissa on runsaasti helposti sulavaa proteiinia. Parhaita valintoja ovat valkoinen kana ja vähärasvainen merikala sekä raejuusto ja juusto.
Vaihe 6
Noin kahden kuukauden kuluttua lihasmassan nopea kasvu pysähtyy. Monet tässä vaiheessa urheilijat menettävät kiinnostuksensa harjoitteluun, koska tulokset eivät mene huolimatta kuorman voimakkuuden kasvusta. Sinun tehtäväsi on nyt sisällyttää väsymystä kestävät hitaat kuidut ja sekoitetut kuidut.
Vaihe 7
Nyt voit selvittää jokaisen lihasryhmän tarkemmin. Vaihteleva kuormitus samoille lihaksille antaa sinulle mahdollisuuden treenata lihaskuitua eri kulmissa ja "kytkeä päälle" aiemmin lepänneet.
Vaihe 8
Koosta harjoitukset periaatteen mukaisesti - kaksi tai kolme erilaista harjoitusta samalle lihakselle. Jotta harjoittelu ei viivästyisi keskiyön jälkeen, tee vain ylemmän ruumiin ja vatsan harjoituksia yhtenä päivänä, vain käsivartesi toisena päivänä ja vain alaosa kolmantena päivänä. Muista levätä harjoittelun välillä. Tämä on edellytys. Ei lepänneet lihakset eivät voi toimia ja kehittyä tarpeeksi intensiivisesti.
Vaihe 9
Korvaa asteittain barbell-harjoitukset käsipainoharjoituksilla. Käsipainot ovat epävakaampia, mikä pakottaa lihakset työskentelemään kovemmin. Jos haluat yksinkertaisesti pitää käsipainot haluamallasi liikeradalla, sinun on tehtävä paljon enemmän vaivaa.
Vaihe 10
Yhdistä voimaa ja kestävyyttä harjoituksia samalle lihasryhmälle. Esimerkiksi, tee ensin 5-8 toistoa maksimipainolla ja heti 15-20 toistoa keskipainolla. Tämä antaa lihaskuitujen lisäaktivaation.
Vaihe 11
Lisää harjoitusten määrää jopa neljä kertaa viikossa.
Vaihe 12
Älä unohda venyttelyä. Sarjojen välinen venytys lisää lihasvoimaa 19%. Tämä on tieteellinen tosiasia, jonka amerikkalaiset fysiologit ovat todistaneet.
