Jos et vain löydä mahdollisuutta harrastaa urheilua, koska sinulla ei ole aikaa, ei rahaa, ei kaunista verryttelypukua, ei hyviä lenkkareita eikä kotipaikkaa kotona - osta laajennin. Kumilanka, jossa on kahvat, korvaa myös monimutkaisimmat kuntolaitteet, eikä taitettuna vie melkein mitään tilaa.
Se on välttämätöntä
- - Laajennus kuminauhan muodossa, jossa kahvat;
- - voimistelumatto;
- - vakaa tuki.
Ohjeet
Vaihe 1
Kiinnitä laajennin tuen ympärille reiden keskiosaan. Seiso suoraan jalat hieman leveämpiä kuin olkapäät ja tartu laajentimen kahvoihin. Laske itsesi hitaasti syvään kyykkyyn. Vedä laajenninta taaksepäin taivuttamatta kyynärpäitä, niin että kahvat kulkevat kantapääsi välillä. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista 20 kertaa.
Vaihe 2
Kiinnitä laajennin tukevaan tukeen rintatasolla. Tartu kahvoista molemmin käsin ja astu taaksepäin niin, että laajennin venyy ja kädet ovat täysin suorat. Pidä tasapainoa laajentimen kanssa ja laske itsesi hitaasti syvälle kyykkyyn yhdellä jalalla. Palaa sitten lähtöasentoon. Tee 8-10 kyykkyä ja vaihda jalkasi.
Vaihe 3
Nouse suoraan, kääri iskunvaimennus selkäsi taakse ja vedä se olkapään korkeudelle. Pidä kädensijoista kämmenilläsi eteenpäin ja levitä kätesi sivulle. Sitten, vedä sokki, tuo kämmenet yhteen rintakehän edessä. Pidä selkäsi suorana äläkä taivuta kyynärpäitäsi. Vain rintalihasten tulisi toimia.
Vaihe 4
Seiso jalkojesi kanssa shokin keskellä. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja taivuta hieman polviasi. Pidä iskuvarret reiden keskellä kämmentäsi itseäsi kohti. Kiristä vatsasi ja litistä olkapäitäsi. Nosta kätesi taivuttamalla kyynärpäät ja levittämällä ne sivuille. Nosta kätesi hartiatasolle, pidä kiinni kahdesta laskusta ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
Vaihe 5
Makaa selälläsi ja lepää jalkasi keskellä laajenninta. Nosta jalkasi ja taivuta polviasi. Tartu kahvoista, vedä laajenninta ja aseta kyynärpäät lattialle lähelle vartaloa. Suorista jalat pitämällä ne hieman kulmassa lattiaan nähden. Vedä sukat itseäsi kohti. Palaa sitten lähtöasentoon.
Vaihe 6
Makaa matolla selällä niin, että pääsi on noin 30 cm: n päässä tuesta. Laajennin on käärittävä tuen ympärille 40-45 cm: n korkeudelle. Nosta suorat jalkasi noin 45 asteen kulmaan lattiaan nähden. Venytä kädet eteenpäin ja vedä laajenninta kämmenet alaspäin. Taivuta polviasi ja vedä ne olkapäihisi asti, nosta samalla lapaluusi matolta ja ulota jalkasi käsillä. Pidä äärimmäisessä kohdassa kaksi sekuntia ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
Vaihe 7
Kiinnitä laajennin tukevaan tukeen noin rinnan tasolla. Seiso selkänne tuelle. Laita kätesi niihin kiinnitetyillä laajennuskahvoilla pään yli ja taivuta kyynärpäissä niin, että kädet ovat korvien tasolla. Laajentimen tulee olla kireällä. Suorista kädet pään yli, pidä kiinni kahden sekunnin ajan ja laske kätesi alkuasentoon. Tee 10-16 toistoa.
Vaihe 8
Istu kuntosalimatolla. Kiinnitä laajennin rintasi korkeuteen. Tartu kahvoihin. Laajentimen tulee olla hyvin kireällä suorissa käsivarsissa. Kämmenet katsovat toisiaan. Jalat voivat olla hieman taivutetut polvissa, jalat ovat lantion leveydellä, sukat vedetään itseäsi kohti. Tuo olkapääsi yhteen ja vedä laajentimen kahvat rintaan. Kyynärpään tulee liikkua taaksepäin vartaloa pitkin, älä levitä niitä sivuille. Pidä yhtä laskua ja suorista kyynärpäät hitaasti.
