Käsipainot ja tangot ovat uskollisia avustajia missä tahansa voimaharjoittelussa. Niiden avulla voit vahvistaa lihaksia merkittävästi ja vahvistaa niitä. Samalla on tärkeää suorittaa harjoitukset oikein ja jakaa kuorma.
Se on välttämätöntä
- - käsipainot;
- - baari: baari ja pannukakkuja.
Ohjeet
Vaihe 1
Lämmitä ennen voimaharjoittelun aloittamista. Aloita pyörivillä käsivarren heilumisilla olkapään ja kyynärnivelissä. Venytä käsiäsi ja sormiasi. Suorita vartalon käännökset seisomassa paikallaan. Tee 10 kyykky.
Vaihe 2
Aloita ensin suurten lihasryhmien harjoituksilla. Ensimmäinen näistä on reiden triceps-lihakset. Mene kyykkyyn. Aseta tyhjä tanko harteillesi ja tee 6-8 syvää kyykkyä tottuen oikeaan tekniikkaan. Sitten voit ripustaa 5 kg pannukakkuja ja tehdä 6-8 toistoa 3 erässä.
Vaihe 3
Aloita rintalihastesi harjoittelu. Tätä varten sinun täytyy makaa penkillä telineillä ja suorittaa myös useita korotuksia tyhjästä baarista. Ripusta seuraavaksi 5 kg: n pannukakut ja aloita rintapainiketta jo niiden kanssa. Sinun on tehtävä 3 sarjaa 8-12 toistoa.
Vaihe 4
Suorita umpikuja tangolla. Tämä on välttämätön harjoitus selän lihaksille. Aluksi laita jalkasi olkapään leveydelle, taivuta selkäsi eteenpäin taivuttamatta sitä ja ota tanko lattiasta, suorista se. Lisää 10 kg pannukakkuja (on suositeltavaa lisätä painoja harjoituksen tehokkuuden vuoksi) ja tee 3 sarjaa 6-8 toistoa.
Vaihe 5
Ota 2-5 kg käsipainot, nouse suorana ja taivuta kyynärpäät, tee 8-12 hauisnostoa. Seuraa 3 sarjaa. Laita seuraavaksi yksi käsi käsipainoilla pään taakse ja tee 8-12 triceps-hissiä. Vaihda kätesi.
Vaihe 6
Harjoittele deltalihaksia. Niiden tyydyttämiseksi kaikilta puolilta on tarpeen kääntää suorilla käsivarsilla sivuille, seisomaan suorana ja myös kaltevasti. Nosta sitten vuorotellen kädet eteenpäin. Sinun on tehtävä 8 toistoa 3 erässä jokaiselle harjoitukselle.
