Deadlift on yksi vaikeimmista ja vaarallisimmista barbell-harjoituksista. Monien urheilijoiden on lisättävä nostettavan tangon painoa, koska heillä ei ole lihasten kasvua tai heidän on suoritettava hyvin kilpailussa.
Se on välttämätöntä
- - kuntosali;
- - Levytanko;
- - pannukakut;
- - vyö;
- - vyöt;
- - jalkalistat.
Ohjeet
Vaihe 1
Suorita tämä harjoitus oikealla tekniikalla. Pidä ennen kaikkea kädet, jalat ja selkä oikeassa kuormanostossa. Kaikkien kehon osien tulisi nousta ja pudota samanaikaisesti, nykimättä. Pidä selkäsi suorana ja tukevana. Tuo hartiat hieman taaksepäin lopullisella liikeradalla. Käytä valjaita ja painonnostohihnaa suojautuaksesi loukkaantumisilta.
Vaihe 2
Lisää ammuksen paino sarjasta sarjaan. Lisää itse harjoituksen aikana 5-10 kg jokaista lähestymistapaa. Tietysti kaikki riippuu peruskoulutuksestasi. Yritä edelleen lisätä painoa, jos mahdollista, mutta älä ylikuormita selkäsi.
Vaihe 3
Lisää pannukakkuja tankoon joka viikko. Tämä on avain onnistuneeseen deadlift-painonnousuun. Tietenkin on mahdotonta tehdä tätä koko ajan. Oletetaan, että olet lisännyt työpainoa 5 kg viikossa. Seitsemän päivän kuluttua tee sama. Tee tämä, kunnes paino on suurin. Sitten aloita alusta, lisäämällä alkuperäistä arvoa 10 kg. Tällainen sykli on pyramidi.
Vaihe 4
Tee umpikujauksia sokkelista. Tämä on tehokas täydentävä harjoitus laitteen painon lisäämiseksi. Sokkelit ovat matalia jalustoja, joille sauva asetetaan. Lisää 30-40 kg enimmäispainoon ja harjoittele sen kanssa tekemällä umpikuormituksia alustalta. Lähestymisten ja aikojen lukumäärä on vähintään 5-6. Tämän harjoituksen avulla voit hyökätä vakavampia painoja tulevaisuudessa.
Vaihe 5
Pidä tankoa staattisessa asennossa. Tee kuori enintään 50-70 kg. Ota se käsiisi laajalla otteella ja laita jalat leveäksi. Kallista selkääsi hieman taaksepäin. Pidä tankoa kädessäsi, kunnes ranteesi avautuvat ja se putoaa lattialle. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti ranteiden, kyynärvarren ja selän vahvistamiseen. Kaikki tämä luo perustan nostokyvyn painon nousulle.
