Vatsalihakset muodostavat suuren lihaskerroksen henkilön vartaloon. Niiden rakentamiseksi sinun on noudatettava erityistä koulutus- ja ravitsemusohjelmaa. On myös syytä seurata tarkasti päivittäistä rutiinia ja psykologista tilaa.
Se on välttämätöntä
- - kalteva penkki;
- - vaakasuora penkki;
- - poikkitanko / tangot;
- - baari / baari
- - urheiluravitsemus
- - urheilupuvut.
Ohjeet
Vaihe 1
Lämmitä kehosi ennen tiettyjen ab-harjoitusten tekemistä. Vedä baariin useita kertoja. Suorita swing-harjoituksia, taivutuksia ja halkeamia. Kaikki tämä auttaa sinua valmistautumaan lisääntyneeseen stressiin ja ehkäisee selkävammoja ja nyrjähdyksiä.
Vaihe 2
Pumppaa vatsasi kaltevaan penkkiin. Istu tämän koneen päälle, rististä kätesi pään taakse ja laske vartalo niin, että se ei kosketa penkkiä. Nosta vartaloasi, kunnes rintasi on tasainen penkin yläosan kanssa. Toista tämä liike. Tee 15-20 toistoa ja 4 sarjaa.
Vaihe 3
Rakenna vatsalihaksia vaakasuoralla penkillä. Lisäpainoja voidaan käyttää tässä harjoituksessa, mutta ei alusta alkaen. Makaa selälläsi ja aseta molemmat sääret penkille. Ristitä kätesi pään taakse ja nosta vartaloasi hieman niin, että tunnet ylävatsan jännityksen. Tee 15 toistoa 4 sarjassa.
Vaihe 4
Käytä palkkia rakentaaksesi vatsalihaksesi. Tartu tankoon kädensijalla ja laske jalat. Nosta ne 90 asteen kulmaan ja pidä niitä 10 sekuntia. Rentoudu muutaman sekunnin ajan ja toista harjoitus. Suorita se vähintään 3-4 kertaa. Sama harjoitus voidaan tehdä epätasaisilla tankoilla.
Vaihe 5
Tee käänteitä palkin kanssa. Alkuvaiheessa sinun on otettava pieni paino. Ota baari tai kevyt tanko, jonka paino on 20-30 kg tai enemmän, harjoittelustasi riippuen.
Vaihe 6
Aseta se olkapäillesi ja kierrä varovasti sivulle. Taivuta hieman liikkeen lopussa työskennelläksesi vinosti vatsalihakset. Toista liike toiseen suuntaan. Tee tämä harjoitus 4 sarjaa 20 kierrosta.
Vaihe 7
Katso mitä syöt. Lihaksen rakentamiseksi syö enemmän proteiinipitoisia ruokia, kuten raejuustoa, munia, banaaneja, siipikarjaa, palkokasveja jne. Täydennä ruokavaliota urheiluravinnolla, nimittäin juo 30 g proteiinia 3 kertaa päivässä aterioiden välillä.
