Vatsalihakset ovat aina herättäneet vastakkaisen sukupuolen huomion, minkä vuoksi kuntosalin uudet tulokkaat yrittävät niin kovasti kouluttaa heitä. Kaikki eivät kuitenkaan tiedä pätevää lähestymistapaa lehdistössä.
Se on välttämätöntä
- - kuntosali;
- - urheilupuvut;
- - kaula;
- - matto;
- - penkki;
- - poikkipalkki.
Ohjeet
Vaihe 1
Lämmitä ennen vatsan harjoittelua. Tätä kohtaa ei pitäisi koskaan unohtaa. Kun työskentelet abs kanssa, sinun on sisällytettävä molemmat kädet, jalat ja selkä. Vammojen välttämiseksi taivuta ja venytä vähintään 10-15 minuuttia ennen harjoittelua. Voit myös pyörittää polkupyöriä kiinteällä pyörällä ja työntää ylös lattiasta useissa sarjoissa.
Vaihe 2
Harjoittele vatsasi vaakasuoralla penkillä. Aseta kunto-matto tai muu pieni matto lattialle. Makaa selälläsi, taivuta polviasi, laita sääresi penkille ja laita kätesi pään takaosaan. Nosta vartaloasi niin, että tunnet jännityksen puristimen yläosassa. Laske sitten se alkuasentoonsa. Tee 3 sarjaa 20 toistoa. Saa henkeäsi ja kävele ympäri salia.
Vaihe 3
Pidä kulmaa baarissa ja tee jalkojen korotuksia. Tämä urheiluväline on monipuolinen ja sitä voidaan käyttää myös vatsalihasten pumppaamiseen. Tartu tankoon yläkahvalla, ripusta ja nosta jalat 90 asteen kulmaan.
Vaihe 4
Pidä 10-20 sekuntia ja laske jalkasi hitaasti lattialle. Tee 3-4 toistoa. Jos sinun on vaikea tehdä tätä, niin säännölliset ripustusjalkojen korotukset sopivat sinulle aloittamiseen. Nosta niitä, kunnes kosketat käsiäsi. Suoritusmalli on sama.
Vaihe 5
Suorita rypistyksiä penkillä. Makaa selälläsi kädet pään takana. Nosta vartaloa, kunnes rintasi koskettaa simulaattoria, ja vie vartalo hieman oikealle puolelle. Laske itsesi alkuasentoon ja tee sama vain vasemmalle puolelle. Toista harjoitus 20 kertaa. Rentoudu ja saa hengityksesi takaisin.
Vaihe 6
Tee käännöksiä tangon kanssa eri suuntiin. Tämä harjoitus on erittäin tehokas vatsalihastesi pumppaamiseen. Lataa hartioillesi kevyt 15-20 kg: n tanko tai tanko. Pidä sitä tukevasti käsilläsi kädensijalla. Käänny hitaasti vasemmalle ja sitten oikealle. Suorita vähintään 20 kierrosta kussakin niistä.
