Punnerrukset työskentelevät eri lihasryhmissä, erityisesti selkä ja rinta. Niiden etuna on pieni loukkaantumisen todennäköisyys, toisin kuin tangolla harjoituksissa. Joten miten sinun pitäisi tehdä punnerruksia lihaksen rakentamiseksi tuottavasti?
Ohjeet
Vaihe 1
Suorita muutama lämmittelyliike. Jopa yksinkertainen harjoitus, kuten punnerrukset, voi aiheuttaa vammoja ja nyrjähdyksiä, jos lihakset ovat kylmiä. Tee keinuja käsivarsillasi, taivutuksia eri suuntiin ja rinnan staattisia venytyksiä. Lämmittelyn tulisi kestää noin 5-7 minuuttia ja se tulisi tehdä ennen jokaista harjoittelua. Sen jälkeen aloita jo työntöjen tekeminen.
Vaihe 2
Tee push-upeja eri käden asennoilla. Yleensä punnerruksia on kolme päätyyppiä: keskikokoinen, kapea ja leveä. Siksi jokainen harjoitus, tee tämä harjoitus eri tavalla kehittääksesi kaikki rintalihasten osat. Joten ensin väännetään keskimäärin kädelläsi suorilla jaloilla 15 kertaa, sitten 20, sitten 20 taas ja lopussa - 10. Tämä riittää alkuun. Muuta seuraavalla kerralla käsien asentoa ja noudata samaa mallia.
Vaihe 3
Käytä painoja lihasten hypertrofian luomiseen. Jotta käsivarsien, selän ja rinnan lihakset voidaan pumpata tehokkaasti, on tärkeää luoda lopullinen kuormitus kuhunkin sarjaan. Ilman tätä lihasten rekrytointiprosessi kestää hyvin kauan. Painoja varten sopii tavallinen reppu tai painot. Lisää enintään 1-2 kg 1-2 viikon aikana. Lisää myös toistojen ja sarjojen määrää. Tuo harjoittelun aikana push-upit jopa 90-100 kertaa. Voit tehdä ne 4-5 lähestymistapaa.
Vaihe 4
Aseta jalat hieman nousuun. Tämä on toinen tapa lisätä punnerrusten voimaa, koska korkea asenne painostaa rintalihastasi. Käytä tuolia, sohvaa tai kumppanisi apua tähän. Pyydä pitämään jalkasi, kun suoritat sarjaa. Muista, että tätä menetelmää tulisi käyttää vasta 1-2 kuukauden harjoittelun jälkeen, muuten voit helposti saada selkävamman.
Vaihe 5
Syö runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Lihakset eivät kasva niin paljon liikunnasta kuin oikeasta ravinnosta. Syö enemmän raejuustoa, muroja, pastaa, tattaria, kanaa ja jauhotuotteita. Tällä tavalla voit ravita lihaksiasi ja laukaista niiden kasvua.
