Pakaralihakset ja reidet muodostavat valtavan osan kaikista ihmiskehon lihaksista. Ammattilaiset kehonrakentajat kouluttavat heitä kovasti ja ammattitaitoisesti. Kaikki aloittelijat eivät kuitenkaan tiedä tuottavimpia harjoituksia tätä varten.
Ohjeet
Vaihe 1
Lämmitä 15 minuuttia ennen jokaista harjoittelua. Lantion ja pakaran harjoitukset suoritetaan pääsääntöisesti harjoitusviikon alussa. Tee sääntö tehdä se maanantaina tai tiistaina. Ja tietysti, ennen jokaista istuntoa, omista jonkin aikaa alaspäin taivutuksiin, käsivarsien heilautuksiin, halkeamiin ja muihin venytyksiin. Venytä myös sääresi ja reidesi. Kaikkien lihasten on oltava hyvin valmistautuneita työskentelemään "raudan" kanssa.
Vaihe 2
Tee tangon tai käsipainon kyykky. Miesten on totuttava raskaisiin kuormiin heti. Tytöt voivat kyykistyä joko kevyillä käsipainoilla tai 15-17 kg: n tangolla. Joka tapauksessa tämä harjoitus tehdään seuraavasti. Laita jalkasi hieman pidemmälle kuin hartioiden leveys, suorista selkäsi ja tartu kuoreen hartioillesi käsillä ylhäältä. Laske lantio hitaasti ja palaa alkuasentoon. Toista harjoitus vielä 10 kertaa ja tee 4 sarjaa.
Vaihe 3
Harjoittele jalkakiharruskoneella. Se on erittäin tehokas veren koko takapinnalle. Se sopii sekä miehille että naisille. Aseta muutama lohko, makaa koneelle ja aseta jalkasi erityisten "tyynyjen" alle. Taivuta niitä niin, että ne saavuttavat pakaralihakset. Palauta jalat alkuperäiseen asentoonsa. Suorita tämä harjoitus vähintään 12-15 kertaa 3 erässä.
Vaihe 4
Venytä kevyellä tangolla. Hän kehittää vain pakaralihaksia ja lantioita, mutta myös kestävyyttä. Tartu siis baariin tai kevyeen tankoon. Aseta paino harteillesi. Työnnä toinen jalka eteenpäin ja ota toinen takaisin. Muuta sitten äkillisesti hyppyssä molempien jalkojen asentoa. Joten, tee tämä harjoitus vähintään 30-40 kertaa harjoittelun lopussa.
Vaihe 5
Venytä pakarat ja reidet istunnon lopussa. Jäähtyminen on erittäin tärkeää, koska se estää lihasten ruuhkautumisen ja mahdolliset vammat. Taivuta polvesi maksimaaliseen kireyteen ja seiso siellä puoli minuuttia. Toista toisella jalalla. Suorita useita taivutuksia jalkoihin ja halkeamiin.
