Pull-upit ovat monipuolinen harjoitus, joka kehittää monia lihasryhmiä. Se on suositeltavaa suorittaa monien sellaisten urheilulajien edustajille, joissa tarvitaan voimaa ja kestävyyttä. On joitain temppuja, jotka voivat auttaa sinua nostamaan enemmän kertoja.
Se on välttämätöntä
- - kuntosali;
- - poikkipalkki;
- - urheilupuvut;
- - vyö;
- - rahti
- - käsipainot.
Ohjeet
Vaihe 1
Määritä sääntö vetää joka päivä. Tee ne aamu lämmittelyä. Kaikki tämä valmistaa kehosi raskaille kuormille myöhemmin. Aloita ensimmäisellä lämmityssarjalla. Noudata harjoituksen oikeaa tekniikkaa: suorista kätesi kokonaan, vedä leukaasi vasten ja laske itsesi hitaasti. Monet ihmiset unohtavat nämä hetket tekemällä vetoja äkillisesti ja väärin. Kaikki tämä voi johtaa loukkaantumiseen. Suorita vielä 3-4 lähestymistapaa 8-10 kertaa.
Vaihe 2
Vahvista selän ja käsivarren lihaksia. Valitse muutama avustava harjoitus itsellesi ja tee ne 3 kertaa viikossa. Esimerkiksi umpikuormitukset, penkkipuristimet, hauis- ja tripsepsalohkot ovat erittäin tehokkaita. Mitä enemmän painoa nostat näissä harjoituksissa, sitä nopeammin edistyt vedoissa.
Vaihe 3
Vedä ylös kuormalla. Kun nivelsiteet ja lihakset vahvistuvat, pystyt tekemään vetoja enemmän painoa, koska et saa oikeaa kuormitusta omasta painostasi. Painot voivat olla erityisiä painotettuja polvisuojuksia. Jos niitä ei ole, sitoa vain 2-3 kg käsipainot vyöhön. Ensimmäisessä vaiheessa tämä riittää. Vedä ylös 5-6 kertaa jokaisessa 5 sarjassa. Lisää asteittain painoihin 5-10 kg, mutta ei vähennä toistojen ja lähestymisten määrää.
Vaihe 4
Lisää vetojen määrää joka viikko. Tämä jakso riittää näkemään edes pienen edistyksen. Jos esimerkiksi vedit 9 kertaa sarjassa viime viikolla, yritä tehdä 10 toistoa tälle. Kun opit antamaan lihaksillesi tuskallisen shokin, he pystyvät tekemään enemmän vetoja. Tallenna tulokset aina harjoituspäiväkirjaasi.
Vaihe 5
Sisällytä urheiluravinto päivittäiseen ruokavalioon. Pelkällä liikunnalla ja lisääntyneellä stressillä ei voida saavuttaa tuloksia pitkällä aikavälillä. Jonain päivänä tapahtuu "lihasten pysähtyminen". Tämän välttämiseksi kuluta kreatiinia 30 g sekoittamalla sitä 300 ml: n kanssa maitoa. Tee tämä ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
