Lihas- ja rasvakudos ovat luonteeltaan erilaisia, eikä niitä voida korvata toisella. Rasvakuituja voi lyhentää vain tekemällä niistä mahdollisimman ohuita, jotta lihakset näkyvät selvästi koko kehossa. Tämä voidaan saavuttaa yhdistämällä voimaharjoittelua ja kardioharjoitusta.
Ohjeet
Vaihe 1
Järjestä päivittäinen ruokavaliosi. Lihaksille on annettava riittävästi rakennusmateriaalia, joka koostuu proteiiniruokista. Lihasmassan lisäämiseksi sinun on otettava vähintään 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Voit saada tämän määrän syömällä vähärasvaisia lihoja, munia ja maitotuotteita (vähän rasvaa).
Vaihe 2
Harjoittele vähintään kolme kertaa viikossa. Harjoittelupäivien välinen 48 tunnin lepo riittää. Se on kätevintä, jos valitset harjoituspäiväsi maanantai, keskiviikko ja perjantai.
Vaihe 3
Lämmitä ennen voimaharjoittelua. Riittää, että teet pyöreitä keinuja kädellä kyynär- ja olkapään nivelissä, venytät kätesi ja sormesi. Suorita useita kehon käännöksiä seisomassa. Tee 10-20 kyykky.
Vaihe 4
Aloita liikunta suurilla lihasryhmillä. Lähestyessäsi kyykky telineeseen, aseta tyhjä tanko harteillesi ja tee muutama syvä kyykky totutaksesi oikeaan tekniikkaan. Kun olet painanut 5 kg pannukakkuja, tee 6-8 toistoa 3 sarjassa.
Vaihe 5
Harjoittele rintalihaksiasi. Makaa penkkipuristimella ja nosta tyhjää tankoa useita kertoja. Seuraavaksi, ripustettuasi 5 kg: n pannukakkuja, jatka niiden kanssa rintapainiketta. Tee 3-5 sarjaa 8-10 toistoa.
Vaihe 6
Siirry deadliftiin, joka on välttämätön harjoitus selän lihaksille. Laita jalkasi hartioiden leveydelle ja suorista selkäsi, taivuta sitä eteenpäin ja ota taivuttamatta tango lattiasta, suorista se. Ripusta 10 kg: n pannukakkuihin (mieluiten lisää painoja, jotta harjoittelu olisi tehokkaampaa) ja tee 3-5 sarjaa 6-8 toistoa.
Vaihe 7
Vahvista käsivarren lihaksia tekemällä 8-10 hauislihasta, joissa on 2-5 kg painavat käsipainot 3 erässä. Varmista, että seisot suoraan ja taivutat kätesi vain kyynärpäissä. Laita kätesi vuorotellen pään taakse, suorita 8-10 ojentajaa.
Vaihe 8
Viimeistele harjoittelu deltalihas- ja vatsaharjoituksilla. Harjoittele ensimmäinen kaikilta puolilta kääntämällä sivuille suorilla käsivarsilla, seisomalla suoraan ja sitten kaltevasti, nosta sitten vuorotellen molemmat kädet eteenpäin. Sinun on tehtävä 3 sarjaa 8 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Tehdäksesi vatsalihakset, suorita 10-30 kaltevaa vartalonostoa.
