Vahvat olkanivelet ovat välttämättömiä päivittäisessä toiminnassa, erityisesti urheilussa. Pystyt kehittämään deltan ja trapetsin olkapään lihaksia harjoittelemalla jatkuvasti tiettyjä harjoituksia tälle alueelle. On syytä ymmärtää tämä tarkemmin.
Se on välttämätöntä
- - Levytanko;
- - käsipainot;
- - urheilupuvut;
- - vaakasuora penkki;
- - aurinkotuoli"
Ohjeet
Vaihe 1
Aja käsipainot seisomaan. Nosta kevyet käsipainot. Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, niiden ei pitäisi olla yli 3-5 kg. Aseta jalkasi hieman hartiat leveämmäksi ja pidä selkäsi suorana. Laske kätesi käsipainoilla alaspäin. Venytä seuraavaksi sivuille, kunnes kätesi saavuttavat leuan tason tai hieman alle. Varmista, että kaikki liikkeet ovat tasaisia ja että olkavyöhyke saavuttaa maksimaalisen kireyden. Suorita tämä harjoitus alle 8-10 kertaa kussakin sarjassa.
Vaihe 2
Punnerrus. Tämä on yksi klassisista harjoituksista, jotka voivat antaa hyviä tuloksia oikein suoritettuna. Makaa vatsallasi kädet kämmenet alaspäin hartioiden leveydeltä toisistaan. Aseta varpaat lattialle. Pidä selkäsi suorana. Nosta vartalo varovasti lattiasta, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina. Toista tämä harjoitus 10-20 kertaa. Aluksi voit tehdä vähemmän. On tärkeää tuntea liikkeen jännitys ja liikerata. Tämä erittäin tehokas harjoitus auttaa paitsi vahvistamaan hartioiden niveliä myös kehittää rintaa ja selkää.
Vaihe 3
Harjoittele tangolla kehittääksesi olkanivelesi. Istu vaakasuoralla penkillä tai tuolilla selkänojalla. Ota tanko ja pidä sitä hartiatasolla, laske kyynärpäät alas. Nosta ammusta ylös, kunnes molemmat kädet ovat täysin ojennettuina pään yli. Palauta tanko alkuperäiseen asentoonsa. Toista 10 kertaa yhdessä sarjassa.
Vaihe 4
Aloita aina kevyillä painoilla. Yritä ottaa enintään 15 kg ja lisää asteittain ammusta. Yritä tehdä tämä joka viikko. Olkapään niveliä voidaan vahvistaa vain, jos he tuntevat jatkuvaa stressiä. Lihakset sopeutuvat helposti nostettavaan painoon. Harkitse tätä asiaa. Siksi joudut myös vähentämään toistojen määrän 8: een. Tämä riittää hyvään harjoitteluun.
Vaihe 5
Jäähdytä harjoittelun lopussa. Makaa lattialla vatsallasi ja tartu jalkoihisi käsillä. Tee tässä asennossa keinuvia liikkeitä edestakaisin. Toista tämä 15-20 kertaa. Tämä auttaa vahvistamaan olkapään nivelet ja estämään loukkaantumisen.
