Kehittyneet pakaralihakset luovat kauniin käyrän naishahmolle. Voit pumpata niitä kuntosalilla, mutta kotitehtävät auttavat myös saavuttamaan halutun vaikutuksen. On tärkeää laatia liikuntaohjelma oikein ja noudattaa tasapainoista ruokavaliota, positiivinen tulos ilmestyy kuukauden kuluessa.
Harjoitukset kauniille takapuolelle: mitä valita
Kotona on saatavilla useita hyödyllisiä harjoituksia, joista voit säveltää haluamasi kompleksin. Ensin sinun on päätettävä, millaista tulosta tarvitaan. Kuntosäännössä sanotaan: jos sinun täytyy polttaa ylimääräistä rasvaa, laihtua ja kiristää ihoa, harjoitukset suoritetaan kaikkein voimakkaimmin, 14-15 toistoa sarjaa kohti. Sinun on aloitettava yhdellä sarjalla, nostamalla niiden määrä vähitellen 3: een.
Ohuille tytöille, jotka haluavat lisätä pakaralihasten määrää, on parempi tehdä harjoitukset hitaammin, 8 toistoa sarjaa kohden. Tarvitset lisäpainoja: nilkkamansetit täyteaineella, käsipainot tai tangot.
Ennen luokkien aloittamista lämmitys on välttämätöntä, esimerkiksi liikunta kiinteällä pyörällä tai säännöllinen voimistelu. On tärkeää lämmittää kaikki lihakset hyvin. Kompleksin jälkeen sinun on tehtävä useita venytysharjoituksia. Jos sinun on samanaikaisesti kehitettävä lihaksia ja päästävä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta, on suositeltavaa lopettaa kompleksi voimakkaalla sydänkuormituksella: kävely askeleella, juoksu, hyppynaru.
Monimutkainen aloittelijoille
Paras harjoitus pakaralihasten kehittämiseksi on kyykky. Lähtöasento - jalat ovat hartioiden leveydellä, jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Istu alas niin, että lantiosi ovat suorassa kulmassa lattiaan nähden, ojenna kätesi edessäsi. Seuraa hengitystäsi harjoituksen aikana.
Monimutkaista liike ottamalla tanko baarista ja asettamalla itku. Toinen vaihtoehto on kyykky, ottamalla vuorotellen jalkasi takaisin ja taivuttamalla kädet kyynärpäissä.
Syvät keuhkot kiristävät alkuunsa takalihaksia hyvin. Suoraan seisomalla työnnä vasen jalkasi taaksepäin, kelaa sitä hieman tukevan oikean taakse ja taivuta polvessa. Pidä pakarat jännittyneinä, vedä vatsaan. Viipyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palauttaa jalka paikalleen.
Taivutetut jalkakiilat polviasennossa ovat erittäin tehokkaita. Suorat käsivarret lepäävät lattialla, selkä on suora, vatsa on ylöspäin. Polven taivutettu jalka nousee mahdollisimman korkealle, selkäranka pysyy liikkumattomana, jalka on jännittynyt, varvas ei ole ojennettu. Kun olet tehnyt 15 voimakasta heilahdusta, toista harjoitus toisella jalalla.
Säännöllinen silta auttaa kiristämään löyhät lihakset. Taivuta selälläsi, taivuta polvet, venytä kädet vartaloa pitkin. Nosta lantio voimakkaasti viipymällä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan samalla kun venytät pakarat.
Tee kompleksin lopussa venytys. Istuen lattialla, tavoita varpaat ja tunne voimakasta jännitystä lanteissa ja vasikoissa. Nouse ylös, nosta kätesi, venytä ylöspäin, nosta itsesi varpaillesi.
Näkyvän vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on käytettävä vähintään puoli tuntia päivässä harjoitteluun täydentämällä niitä sydänkuormituksella. Tasapainoinen ruokavalio vähärasvaisella lihalla, vihanneksilla ja täysjyvätuotteilla auttaa vahvistamaan pakaran lihaksia.
