Urheilijat kiinnittävät erityistä huomiota laajimpien lihasten kehittymiseen, koska ne reagoivat helposti stressiin ja näyttävät vaikuttavilta. Mutta valitettavasti monet urheilijat unohtavat latin parissa työskennellessään pitkät selkälihakset, jotka kulkevat koko selkärangan ja tarjoavat maksimaalisen suojan alaselälle mahdollisten mutkien aikana. Pitkien lihasten huomiotta jättäminen johtaa siihen, että vähitellen syntyvä epätasapaino selän lihasten kehityksessä estää normaalin työn suurilla painoilla.
Se on välttämätöntä
- - penkki hyperextensiona varten;
- - voimistelupenkki;
- - käsipainot;
- - baari baarista.
Ohjeet
Vaihe 1
Mene hyperextension-penkkiasentoon. Pysähdyksen tulee olla hieman nivusiin viivaa pienempi. Jalkatyyny kiinnittää nilkat, jalat voivat levätä alustalle. Taivuta kätesi kyynärpäissä, kädet koskettavat hieman kaulan sivuja. Älä laita kämmentäsi kaulan taakse tai lomittele sormiasi. Tämä käden asento aiheuttaa liikaa stressiä kaulaan.
Vaihe 2
Laske vartaloasi hitaasti alaspäin neljässä osassa taivuttamalla alaselää. Palaa lähtöasentoon kolmessa määrässä. Älä taivuta alaselääsi tai taivuta kehoa taaksepäin. Rungon tulee olla suorassa linjassa. Tee 5 sarjaa 15-20 toistoa. Älä tee tätä painotettua liikuntaa, koska se lisää herniated levyjen riskiä.
Vaihe 3
Istu voimistelupenkillä. Levitä jalat leveäksi ja taivuta polvissa. Ota raskas käsipaino tangon vieressä molemmin käsin ja pidä sitä edessäsi ojennetuilla käsivarret. Pidä selkäsi suorana. Kallista eteenpäin hitaasti. Älä taivuta liian matalalle, mitä syvempi mutka, sitä suurempi on selkärangan loukkaantumisen riski. Nosta vartaloasi hitaasti ylöspäin, mutta älä suorista loppuun asti - tämä auttaa pitkiä lihaksia paremmin. Tee 5-8 toistoa, laske käsipaino lattiaan ja suorista kokonaan.
Vaihe 4
Nouse suoraan jalkasi hartioiden leveydelle. Aseta tanko tangosta hartialihakseen, pidä sitä käsilläsi. Kallista eteenpäin hitaasti, palaa sitten yhtä hitaasti. Tee 5 sarjaa 10-12 toistoa. Harjoitus on melko traumaattinen, joten älä koskaan tee sitä ennen lämmittelyä.
Vaihe 5
Suorita minkä tahansa pitkän lihasharjoituksen jälkeen venytä työstetyt lihakset. Nouse neljällä kädet ja jalat hartioiden leveydelle. Pään takaosan ja selän tulee olla linjassa. Laske pakarat hitaasti kantapääsi kohti. Laske runko mahdollisimman matalalle samalla kun vedät eteenpäin. Sinun tulisi tuntea, että keski- ja alaselän lihakset venyvät. Pidä enimmäisjännityskohdassa 20-30 sekuntia ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista harjoitus vielä kaksi kertaa.
